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ヨガの基本・ダウンドッグができない…と諦める前に知りたいポイント3選

 

つむ
本記事を担当するつむです!よろしくお願いします。

 

ダウンドッグは初心者向けのポーズとして知られていますが、うまくできない!難しい!と感じて困っている方はたくさんいます。

 

しかも、レッスンや動画の中でも何度も出てきて避けられないので、なおさら悩ましいですよね。

 

つむ
そこでこの記事では、ダウンドッグをうまく成功させるためのポイントを紹介します。

 

・いまいちダウンドッグの気持ちよさが感じられない

・手首や手の付け根が痛い

・呼吸がうまくできなくて苦しい

 

これらに心当たりがある方は、ぜひご覧ください。

 

結論としては、

 

・太ももとおなかをくっつけておしりを上げる

・手足の距離を近づける

・手のアーチを意識する

 

これらを意識すると成功にグッと近づきます^ ^

 

つむ

 

ダウンドッグのポーズとは?どんな効果がある?

つむ
ダウンドッグは、両手両足を床につけて、おしりを引き上げるポーズです。

 

背中と足を伸ばして、からだ全体で三角形を作ります。

 

背中全体から足まで大きく動かすことで、全身の血液循環が促進され、全身の緊張をほぐす効果があると言われています。

 

また、背中や足がしっかりと伸びるので、猫背・肩こりの解消やむくみ改善も期待できるポーズです。

 

他にもこんな効果が期待できます。

 

集中力アップ

ストレス解消

デトックス効果

安眠効果

筋力アップ

腰や背中のコリ解消

 

ただし、これらの効果を感じるためには、背中をまっすぐのばして行うことが重要です。

 

正しいポーズで、全身を気持ちよく伸ばしていきましょう。

 

結論:ダウンドッグには全身の血液循環が促進や心身の緊張をほぐす効果がある

 

ダウンドッグのポーズのやり方は?

つむ
基本的なダウンドッグのやり方を見ていきましょう。

 

手順の紹介

 

①よつんばいの体勢になる

両手両足を床につけて、よつんばいの体勢になります。

このとき手は肩幅程度に開き、足は腰幅程度に広げておきましょう。

 

②おしりを持ち上げて背中を伸ばす

手足で床を押して、おしりを持ち上げていきます。

このとき、おしりは真上よりもやや後ろ側にひっぱるような意識を働かせると、背中がしっかり伸びていきますよ。

足は浮いていても、曲げていてもOK。

まずは背中をしっかり伸ばすことに意識を向けてくださいね。

 

③呼吸をしながら足を伸ばす

呼吸を続け、息を吐くときに、足を床に近づけてストレッチを加えていきます。

このとき、無理して床に近づけようとすると足を痛める原因になってしまうので、様子を見て少しずつ行いましょう。

片足ずつ伸ばしていくのもOKです。

 

3-5呼吸キープしましょう。

ダウンドッグを成功させるポイントは?

つむ
ダウンドッグを成功させるポイントはこちら。

 

・太ももとおなかをくっつけるように意識する

・足を一歩前へ

・手のアーチを意識する

 

 

1つずつ見ていきましょう。

 

太ももとおなかをくっつけるように意識する

つむ
ダウンドッグでは、背中をしっかりのばすことが大切です。

 

背中が丸まっていると肩や背中への効果が得られないだけでなく、おなかが圧迫されて呼吸もしづらく、苦しくなってしまいます。

 

しかし、背中を伸ばして!と言われても、どうしたらいいかわからないですよね。

 

そんなときは、太ももとおなかをつけるように意識しながら、おしりを持ち上げてみましょう。

 

太ももとおなかを近づけると骨盤が前に傾くので、背中が丸まりにくく、きちんと伸ばせるようになりますよ。

 

背中が伸びていることで、おなかへの圧迫感も消え、呼吸も通しやすくなります。

 

足を一歩前へ

 

つむ
しばらくポーズを続けていると、手の付け根辺りがどんどん痛くなってきませんか?

 

手足が離れていると、手に体重がかかりやすくなり、痛めるもとになってしまいます。

 

特に、かかとまで床につけられない場合は、ふんばりが効きづらいので尚更つらくなってしまいます。

 

つむ
そんなときは、足を一歩前に近づけてみてください。

 

手足にかかる負荷を分散でき、手首がラクになりますよ。

 

足を近づけても、太ももとおなかをくっつけるように意識していれば、背中の伸びはキープできます。

 

手のアーチを意識する

 

つむ
手の付け根を痛めないためには、手足の位置関係だけでなく、手の使い方もポイントです。

 

手のひらにただただ体重を預けているだけだと、手の付け根辺りに集中的に力がかかり、痛みを感じやすくなってしまいます。

 

力が集中しないよう、手を大きく開いて、手の指先に力を入れて床を押し返してみましょう。

 

つむ
手の中心が少し浮いて、アーチができているような感じがしませんか?

 

このアーチは、足の土踏まずのようなものです。

 

土踏まずには、足にかかる衝撃を分散させ、足を疲れにくくする働きがあります。

 

手も同様に、アーチ状になっている方が手のひら全体を使ってからだを支えられるので、痛みにくくなりますよ。

 

まずはテーブルなどで、手のアーチを作る練習をしてみてくださいね。

それでもできないときは?

 

ポイントに気を付けたけれど、やっぱりうまくできない!という方は、こちらを試してみるといいかもしれません。

 

・ブロックを使う

・壁を使う

 

結論:できないときにはサポートアイテムなどを使うとラクに体感できる

 

ブロックを使う

 

つむ
足が浮いていてうまくバランスがとれないという方は、ブロックを使ってみるのがおすすめです。

 

ブロックをかかとの下に置くと、かかとが上がっていても踏んばれるので、バランスがとれるようになりますよ。

 

バランスがとれると足にもしっかり体重がかけられるので、手首の痛みを防止できます。

 

つむ
また、手が滑ってしまう方は、手の下にブロックをおいてみてください。

 

手の付け根でブロックをひっかけるようにして支えると、滑りにくくなり、ラクにポーズを維持できるようになりますよ。

 

壁を使う

つむ
どうしても手首に痛みが出てしまう方は、壁を使って立っておこなうポーズがおすすめです。

 

壁を使うことで腕への負担を減らしつつ、背中や足の伸びが感じられます。

 

やり方は次の通り。

 

手順の紹介

 

①壁に手をつく

両手を壁につき、腕を伸ばします。

このとき両手は肩幅程度に広げておきましょう。

 

②背筋を伸ばす

上半身を前に倒し、背中がピンと伸びるまで、後ろに下がっていきます。

 

③アキレス腱を伸ばす

ひざを軽く曲げ、アキレス腱を後ろに引いて伸ばします。

無理して伸ばすと痛みの原因になるので、少しずつ伸ばしてくださいね。

 

つむ
足の柔軟性が高められれば、手と足両方でからだが支えられるようになり、床に手をついてダウンドッグをするときの手首の負担も減らせますよ。

 

まずは、部分的なヨガポーズから徐々に始めてみてくださいね。

 

まとめ

 

つむ
ダウンドッグのポーズがきつい・痛いという方も、ちょっとしたポイントに気を付けるだけで負担を減らせます。

 

ポイントを押さえて、正しくダウンドッグができるようになれば、いつものレッスンや動画ももっと楽しめるようになりますよ。

 

自分のペースに合わせて、少しずつチャレンジしてみてくださいね。

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