ダイエット ヨガ

ヨガは10分でも効果あり⁉10分でより効果を高めるヨガの方法とは

reina
本記事を担当するReinforestです!よろしくお願いします!
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ダイエットや健康のために運動がしたいけど、時間がない、体力がないなどなかなか続かないことありますよね。そんなときにはたった10分でエクササイズしながら疲労回復もできちゃう10分ヨガ。
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本当に10分でも効果が出るの?ヨガって何をすればいいの?といった疑問を解決していきます。
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最後には簡単にできるヨガポーズも紹介しているので、ヨガを気軽に取り入れてみたい人必見です。

writer:reina

reina
国際結婚を機にカナダでの田舎暮らしをスタート。趣味は運動、料理、マッサージ。ヨガと菜食を取り入れた生活で5年以上風邪も引かず、体重キープもし続ける健康オタク。

 

10分でも効果あり!?ヨガを生活に取り入れるメリット

reina
軽いランニングなどの有酸素運動は20分以上続けないと効果がないと耳にすることがありますが、ヨガはヨガは1日たった10分で効果があるのでしょうか?

 

ヨガは1日たった10分でも続ければ効果が期待できます。

 

ヨガはランニングやよりも負担が少ないのになぜ効果がでると言えるのでしょうか?

 

呼吸法を正しく行うことで、10分ヨガの効果がUPする

 

reina
負担が少ないのに効果が得られる秘訣はヨガの最大の特徴”呼吸法”にあります。

 

Youtubeでヨガ動画を見たり、実際にヨガ教室へ行ったことのある人は「大きく息を吸って」とインストラクターがポーズのたびに言っているのを聞いたことがありませんか?

 

ヨガは腹式呼吸で体にたっぷりと酸素を取り入れることで効果の出るエクササイズです。

 

酸素を十分に体に取り入れると心と体がリラックスし、筋肉がほぐれ、血液の循環もよくなります。

 

ヨガがダイエットや冷え性に効くのは、体を動かしているからといった理由ももちろんありますが、深呼吸により自律神経や血液循環を整えるといった内からの効果が大きいのです。

 

そのためダイエット効果に関しては、個人差はありますが、1週間や1か月で「〇kg痩せた」といった劇的な変化を実感することは難しいと言えます。

 

reina
しかし1日10分でもヨガを続けることで太りやすい、痩せにくいといった原因となる冷えや歪みが改善され、3か月から半年後には効果を感じられるようになるでしょう。

 

1日たった10分、無理にきついヨガポーズにチャレンジする必要もありません。

 

簡単なポーズの10分ヨガで健康やダイエット効果などをしっかりと得ることができます。

 

reina
自分に合ったヨガを見つけて気軽に楽しく続けてみましょう。

 

朝の10分?夜の10分?ヨガに効果的な時間とは

 

reina
では10分ヨガは朝昼夜のいつに行うのが効果的なのでしょうか?

 

結論を言うと、実はどちらでも効果は期待できます。ですが、得られる効果にちょっとした違いが出てくるのです。

 

朝ヨガと夜ヨガの効果の違いを説明するならば以下のようになります。

 

・朝ヨガは体にたっぷりと酸素を送り込みながら体をほぐすことで、1日の集中力や活力を向上させる効果。

・夜ヨガでは同じように体にたっぷりと酸素を取り入れ体をほぐすことで、1日の疲れやむくみをとり、心もリラックスさせることで睡眠の質を高める効果。

 

朝・夜に行う10分ヨガにはこのような違いがあります。

 

また、時間帯関係なく毎日の10分のヨガで、ダイエット効果、冷え性改善、姿勢改善といった効果を得ることが期待できます。

 

reina
ダイエットや冷え性改善、骨盤矯正などの体への最終目標に向けて10分ヨガを継続していきましょう!

 

朝が苦手で10分でも多く寝たい人は夜ヨガを、夜は疲れてやる気が起きない人は朝の10分でできる時間に朝ヨガを取り入れ、無理なく10分ヨガを生活に取り入れてみましょう。

 

ただし食後2時間以内にヨガをやってしまうと、血液が体中にめぐることで本来食後はお腹に集中する血液が分散され、消化不良を起こす可能性があります。

 

朝は朝食前に、夜は夕食後2時間はあけるように注意が必要です。

 

10分のヨガでより効果を得るために

reina
1日たった10分のヨガでより効率よく成果を出すためは、呼吸の他、瞑想もとても重要です。この2つについて説明していきます。

 

呼吸

 

ヨガでは呼吸法は「プラーナヤーマ」と呼ばれとても重要視されています。

呼吸が重要視されている理由は、体をリラックスさせ筋肉をゆるめ、血液循環を良くするためです。

 

ヨガの一般的な呼吸法として行われるのが、胸ではなくお腹で空気を吸い込む腹式呼吸です。

腹式呼吸は胸式呼吸に比べより多くの酸素を体中に巡らせることができます。

たっぷりと酸素を取り入れることで、筋肉の緊張をほどき体をほぐす効果と、心をリラックスさせ自律神経のバランスを整える効果があります。

 

腹式呼吸のやり方がよくわからない、できないという人はまず仰向けになって行うヨガポーズから始めてみましょう。

 

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腹式呼吸ってなに?と悩む必要はありません。人は仰向けに寝ている状態では、無意識のうちに腹式呼吸をしています。

 

仰向けで呼吸に神経を集中させ、お腹が膨らんでいく状態を体感すれば、腹式呼吸の感覚を簡単に徐々にマスターできます。

 

マインドフルネス状態、瞑想をしながらヨガを実践しよう

 

reina
瞑想の一種でもあるマインドフルネスという言葉を聞いたことはありますか?

マインドフルネスとは現在に神経を集中させる瞑想法です。

例えば食事中に食べ物をしっかりと噛みしめ味わっている瞬間はマインドフルネスと言えます。

反対に食事中に「食べ終わったら洗い物をしなくちゃ」などと他のことを考えている状態はマインドフルネスとは言えません。

 

大人になると常に先々のことを考えなければならず、今行っていることだけに集中する機会は日常生活の中で少なくなってしまいます。

また人によっては過去の失敗や不安をよく考えてしまう人もいるでしょう。

マインドフルネス状態になると一切の雑念が消え、現在進行形で行っていることだけに意識が向くので集中力が高まり、パフォーマンスを最大限に発揮できます。

また過去や未来を考えず現在だけに集中することは不安やストレスを払拭し、自律神経のバランスを整えます。

 

reina
ヨガをしている際に「太ももが伸びていて気持ちいい」と太ももの伸びだけに意識を集中させることは、マインドフルネスの状態にあると言えます。

 

腹式呼吸と瞑想でヨガの効果を最大限に生かすことで、より充実した10分間にしましょう。

 

 

ヨガに集中する空間づくり

reina
10分ヨガでは短い時間で自分をリラックスさせ集中できる空間で行うことがとても重要です。

 

意外かもしれませんが、テレビを見ながらヨガをしていたら意識がテレビの内容に向いて集中力、リラックス効果が薄れてしまいます。

 

ヨガに集中するために自分好みの空間を作ることができるのもおうちヨガのメリットです。

 

10分で最大限に集中、リラックスできる空間でさらにヨガの効果を高めましょう。

 

使い切りアロマで10分ヨガの空間作り

 

reina
アロマの香りでリラックスできる空間を作るがおすすめ。

 

エッセンシャルオイルには種類によっては疲労回復や生理痛改善、肩こり改善などの効果がでます。

 

ヨガとアロマの相乗効果で更に悩みに対する効果を大きく感じられる可能性があります。

 

reina
他にも音楽が好きな人はオルゴール長のようなリラックスできる優しいメロディを流したり、波の音や鳥のさえずりのような癒し効果のある音でリラックスするのもいいですね。

 

朝ヨガの際には朝日をいっぱい浴びながらヨガしてみたり、夜ヨガでは照明にこだわってみるのも気持ちを落ち着かせます。

 

体が冷えると筋肉も硬直しヨガの効果をうまく発揮できないので、冬は暖房をつけてしっかり部屋を暖めることも大切です。

 

reina
私のオススメは床暖房やホットカーペットなどでマット下から冷えを感じないようにすることです。

 

ホットカーペット等がない場合には電気ひざ掛けや毛布で事前に床とヨガマットを暖めておくだけでも冷たさで筋肉が緊張せずに済みます。

 

おうちヨガならではの自分好みの空間で視線を気にせずにリラックスして行いましょう。

 

自分の落ち着くヨガ空間を見つけてみるとモチベーションを下げずに楽しく続けられ、リラックス効果も更に高まることでより効果を感じられるはずです。

 

 

ヨガウェアやマットは必要?

 

reina
ヨガと言えばヨガマットを敷いて、ぴったりとしたスポーツブラのようなトップスとレギンスで行うことをイメージする人が多くいます。

 

10分のおうちヨガでもヨガマットやヨガウェアはそろえる必要があるのでしょうか。

 

答えは”揃えたほうがいい”です。

 

特にヨガマットは始めるにあたって1つ厚みのあるものを準備することをお勧めします。

 

あるとないとでは身体への負担、ヨガのやりやすさが違います。

 

初心者の人はまずはバスタオルなんかでも代用ができますが、ヨガマットには厚みがあり、衝撃吸収や滑り止め効果もあるので負担なく続けるためにも1枚用意しましょう。

 

ヨガマットがないと滑りやすく体の軸が整わなかったり、バランスを崩してしまいヨガの効果をうまく発揮できないかもしれません。

 

また汗をかいたり、寝転がるポーズも多いので衛生的にもヨガマットを敷くことをオススメします。

 

ヨガウェア以外の服装について

reina
ヨガウェアはおうちヨガの際にはそこまでこだわる必要はありません。

 

動きやすいTシャツにパジャマのズボンなんかでも大丈夫です。

 

ただし、フード付きのものや収縮性のないもの、もたつく服装などはヨガポーズによっては集中しにくくなるので控えた方がいいでしょう。

 

reina
靴下は滑りやすいので履かずに裸足でというのがヨガの基本です。

 

reina
しかし私は末端冷え性なので特に冬なんかは滑り止めのついた5本指ソックスなんかを履きながら冷やさないように工夫しています。

 

わざわざ買いそろえなくても今日からやりやすい服装で、気軽に10ヨガを楽しめます。

 

reina
服装を揃えてから始めようと考えている方は、とりあえず今10分間ヨガをやってみてはいかがでしょうか

 

もし長期的に続けられそう、本格的に始めたいと思ったらかわいいヨガウェアを揃えるのもモチベーションが上がっていいですね。

 

10分ヨガに取り入れたい簡単ポーズ3選

 

足の冷えに効果的、血流を促す足首回し

 

①両足を伸ばして座ります。

②片方の膝を曲げ、反対の膝の上に足首を乗せます。

③足の指と指の間に手の指を挟んでいきつま先をつかみます。

④ゆっくりと内回り、外回りにそれぞれ10回ずつ足首を回します。

 

このヨガは準備体操として他のポーズを始める前に取り入れることで、けが防止と血液の循環がよくなり効果的です。

 

脚痩せ、むくみ解消に三日月のポーズ

 

①膝を肩幅に広げて四つん這いになります。

②片方の足を手と手の間にくるように前に出します。

③上半身を起こしながら前の膝に手を乗せ体重をかけていきます。

④手をゆっくり真上に伸ばし腰を反らします。

⑤10秒キープしながら股関節と後ろの太ももの伸びを感じます。

 

このポーズはリンパ節のある股関節と太ももを伸ばすことでむくみが解消され、血流改善や脚痩せに効果があります。

 

骨盤の歪みと生理痛緩和に合蹠(がっせき)のポーズ

 

①仰向け、または足を伸ばして座ります。

②膝を曲げて足と足の裏をくっつけます(できるだけ膝は床に近づけましょう)

③足首を掴み、足の裏を合わせたままできるだけ股関節に近づけていきます。

④座っている人は背筋を伸ばしながら頭をできるところまで足先に近づけます。

⑤股関節の伸びを感じながら10秒キープします。

 

このポーズでは股関節が伸ばされて心地よく、だんだんと腰回りがポカポカしてくると思います

寝たままでもできるので生理痛で起き上がるのが辛いときにもオススメのポーズです。

 

どのポーズでも息は絶対に止めずにゆっくりと大きく深呼吸を意識してくださいね。

まとめ

 

・ヨガは10分でも続けることが大切

・食後2時間を避ければ、好きな時間に取り入れてOK

・ヨガはリラックスすることが1番効果的

 

reina
10分ヨガで効果を得るために大事なポイントはこれだけです。

 

ポイントを抑えてたった10分でもヨガを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

Youtubeでも多くの10分ヨガ動画があるので、ヨガ初心者さんも簡単におうちで始められます。

 

激しい運動で体に負担をかけたり、時間をかける必要もないので10分ヨガなら手軽に続けられそうですね。

 

reina
体質改善されることで数か月後に悩み知らずの健康的な体を手に入れましょう!

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