ダイエット ヨガ

【入門~上級ポーズ紹介】アームバランスが一気に上達するマル秘練習法!

Asuka
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こんにちは!本記事を担当するAsukaです。

 

みなさんはヨガのアームバランスポーズはご存知ですか?

 

アームバランスポーズとは基本的に、両手のみをマットにつけた状態で体全体を持ち上げバランスを取るポーズです。

 

ハードルが高そう...

 

Asuka
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と思ってる方も多いと思いますが、この一見難しそうに見えるポーズもやり方や練習次第で誰でも上達ができるポーズです。

 

この記事では、

 

  • アームバランスのポーズってどんなポーズ?
  • アームバランスポーズのやり方やコツ
  • アームバランスの練習の仕方

 

などを画像も交えて分かりやすく説明していきます。

 

Asuka
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これからアームバランスポーズを初めて練習したい方、一歩上の上級アームバランスに挑戦していきたい方にも必見なのでぜひご覧下さいね。

 

ライター情報 :Asuka

Asuka
Asuka

岩手出身。学生時代はイギリス留学でアートを専攻、帰国後は東京で会社員として勤務。

2011年の東北大震災をきっかけに、人を笑顔に健康にしていきたいと考えヨガインストラクターに転身。

移住先の大阪では整体院に努め、解剖学などの勉強のかたわら姿勢改善ヨガや子宝ヨガ、また外ヨガや親子ヨガなどの企画実施。

2015年~は国際結婚を機にスペイン在住、子育てをしながらフリーヨガインストラクターとしても活躍中。

趣味はアウトドア、登山。

 

アームバランスポーズとは?

Asuka
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ヨガのアームバランスポーズとは、主に手や腕を使って、体全体のバランスを取るダイナミックなポーズが多いのが特徴です。

 

Asuka
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しかしアームバランスと言っても種類は様々!

 

一つのポーズでも難易度が違うもの(バリエーション)が複数存在します。

 

代表的なポーズは後ほどご紹介いたします。

 

Asuka
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難しそうに見えるアームバランスポーズですが、

 

  • 必要な基礎トレーニング
  • ポーズ成功へ導く要点(コツ)を押さえる
  • 練習を繰り返し重ねる

 

Asuka
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これらを行っていけば誰でも必ずできるようになるポーズです。

 

筋肉ムキムキじゃなくても大丈夫!

Asuka
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アームバランスポーズはバランス感覚や自分の体の重心をコントロールし、力への依存を減らすことが実は成功のカギとも言えます。

 

Asuka
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腕筋、腹筋などの筋力はもちろん、しかしそれ以上に体のどの部分に重心をかけていくか(または力を抜くか)が練習を重ねるごとに少しづつわかってきます。

 

アームバランスポーズが出来るようなってくるとそういった「体(重心)をコントロールする」力がつくので練習しだいでより高いレベルのポーズにも挑戦できるようになってきます。

 

アームバランスポーズの効果や体へのメリット

Asuka
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基本的に腕でバランスを取るポーズなので、腕や肩周りの筋力の増加、全身を支える為に必要な体幹や腹筋など全身をバランスよく使います。

 

  • 全身の筋力増加
  • 柔軟性
  • バランス感覚
  • ポーズを安定させるために必要とされる集中力や精神力

 

Asuka
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アームバランスの練習にはかなりの時間と忍耐と努力を必要とします。

 

憧れだったポーズが出来るようになるとものすごい達成感と自分への自信にもつながってきます。

 

アームバランスポーズはいくつあるの?

Asuka
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ヨガのアーサナ(ポーズ)はいわゆるヨガ経典に記載されているものによると84種類あります。

 

Asuka
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それら古典的なポーズから派生したポーズで現在名前が付けられているポーズはなんと200種類もあると言われています。 

 

アームバランスポーズも同じように、一つのポーズでも難易度が違っていたり異なるバリエーションのものも複数存在します。

 

Asuka
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確実な種類の数は現在のところ不明ですが、今回はアームバランスの中でも特に人気のポーズをご紹介いたします。

 

アームバランスポーズ紹介

【入門】

 

◆カラス(クロウ)のポーズ:Crane (Crow) Pose

 

Asuka
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アームバランスポーズといえばまずはこのポーズ!見たこともある方も多いのではないでしょうか。

 

このポーズを基本とした様々なバリエーションがあるのも特徴です。

提供者:Asuka

 

 

◆サイドクロウ:Side Crane (Crow) Pose

 

横向きのクロウのポーズ。クロウポーズのバリエーションです。

提供者:Asuka

 

 

【中級】

 

◆蛍のポーズ:Firefly Pose

 

両手で体を支えながら、足をしっかりと伸ばすので太もも裏や股関節まわりの柔軟性も重要になってきます。

提供者:Asuka

 

 

◆聖者カウンディンニャのポーズ:Pose Dedicated to the Sage Koundinya I

 

Asuka
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サイドクロウポーズの応用編。

 

片足は肘の上、もう片方は後ろに伸ばしていく力強いポーズです。

提供者:Asuka

 

 

【上級】

 

◆クジャクのポーズ:Peacock Pose

 

肘や腕周りの筋力はもちろん、お腹周りの引き締め、引き上げを特に意識しながら行うポーズです。

提供者:Asuka

 

 

◆カラス(クロウ)のポーズ:Crane (Crow) Pose

 

Asuka
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実はコチラもクロウポーズの応用編。

 

足の裏を脇の下に入れるヨギダンダーサナと呼ばれるポーズとクロウポーズが合わさったポーズ。

 

Asuka
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股関節周りの柔軟性、体を持ち上げバランスを取るのに必要な体幹や集中力など、全身をフル稼働させるストロング系アームバランスポーズです。

提供者:Asuka

 

【お家でも出来る!】アームバランスをする前のストレッチ

Asuka
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ヨガの基本はストレッチから!

 

アームバランスポーズに入る前にもまずは体のウォーミングアップを行っていきます。

 

Asuka
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ウォーミングアップをするかしないかで後のアームバランス成功に大きく影響してくるので、地味~にみえるストレッチですがしっかりと行うようにしていきましょう。

 

上達の秘訣は手首にあり!

Asuka
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成功ポイントはずばり「手首」の使い方にあります。

 

アームバランスポーズは両手で体を支える必要があり、この土台(手首)の動きが重要になってきます。

 

ムリに体を持ち上げ手首に負担がかかった状態を続けると、肘が過伸展になった状態などになり怪我にもつながります。

 

Asuka
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ここでは手首を柔軟にするストレッチを紹介します。

 

◆手首ストレッチ

提供者:Asuka

 

 

手順

  1. 両ひざをつき、両手の指先を体のほうに向けてマットに置く
  2. ゆっくり両手をマットに押し込むようにして呼吸を繰り返す
  3. もう少し深められそうな場合は、お尻を少しづつマットのほうに下げていく
  4. 深い呼吸で気持ちのよいストレッチを行います。

 

Asuka
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手首を柔軟にすることで可動域を広げ、手首への負担を減らしていきます。

 

Asuka
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この柔軟性が高いと体を持ち上げた時に手首を使った重心移動も容易になってきます。

 

手のひらの置き場所もポイント!

Asuka
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手首の柔軟が高まったら次は手の平の置き場所もポイントです。 

 

マットにベタっと開いて置くのではなく手の指でフワッと空間(アーチ)を作り、マットを掴むというイメージで置いていきます。

 

そうすることで手に体重を乗せる際により力が入りやすく、最初に行った手首柔軟ストレッチの利点も生かしつつスムーズに重心コントロールに移れるようになります。

 

体幹を鍛えよう!

Asuka
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アームバランスのポーズをより安定させるためには体幹トレーニングも重要になってきます。

 

体幹とは簡単に言うと胴体すべての筋肉です。

 

Asuka
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この体幹を鍛え、「体を引き上げる力」を上げることがアームバランスポーズ成功のコツとも言えます。

 

ここではアームバランス練習に取り入れてほしいポーズに、プランクポーズとチャトランガポーズを紹介します。

 

Asuka
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どちらも体のコアになる部分でアームバランスポーズに必要な部分が鍛えられます。

 

◆プランクポーズ

 

効果:腕、手首、背中や腹部の強化、姿勢改善など

提供者:Asuka

 

 

手順

  1. 両手は肩幅にし、肩の真下にくるように置く
  2. 足を伸ばし、つま先を立てる
  3. お腹が下に落ちないよう、腹筋を使って引き上げる
  4. 頭から足までが一直線の板のようになるイメージでキープ
  5. 呼吸を繰り返す

 

 

◆チャトランガポーズ

 

効果:腕、手首、肩回りの強化、腹筋(体幹)の強化、代謝アップなど

提供者:Asuka

 

 

手順

  1. プランクポーズを取る
  2. 脇を閉め息を吐きながら、肘を曲げて(この時脇を開かないよう注意)体を一直線に保ったまま水平に降りる
  3. できそうであれば、マットに着かないギリギリの状態でキープ、腹筋を使って全身を支える
  4. ゆっくりマットに全身を下ろしていく

 

 

Asuka
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腹筋を使って体を支える、というのが分かるようになってくると両手だけの力に頼ることが減ってきます。

 

その結果、全身で均等にバランスをコントロールでき、安定性もより高まります。

 

 

現役インストラクターの練習方法とアイテムの紹介

Asuka
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みなさんはお家で行うヨガの練習はどのように行っていますか?

 

このポーズに挑戦してみたいけど、どのように練習すればいいか分からない...

 

Asuka
Asuka
といった経験も少なからずあるかと思います。

 

ポイント

ここではわたし(現役ヨガインストラクター)がおススメする練習アイテムやお家での練習方法をご紹介!

 

Asuka
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またこの練習法を使いアームバランスの基礎クロウ(カラス)ポーズに挑戦してみましょう!

 

ヨガブロックで腕筋トレと体の引き上げ練習

Asuka
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アームバランスポーズに必要な「体を引き上げる力」を上げるにはどうすればいいか、

 

Asuka
Asuka
上記で説明した体幹コントロールポーズ以外にわたしが練習のために家で使っているマル秘お助けアイテム

 

…….!!!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

Asuka
Asuka
それは、「ヨガブロック」です!

 

ヨガ…ブロック…!!!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

このヨガブロックを使用することで効率よくアームバランスポーズの練習が出来るようになります。

 

◆お腹周りの引き上げ練習

 

提供者:Asuka

 

 

手順

  1. お尻の両脇にブロックを置く
  2. 両手でブロックをしっかりとつかむ様に固定する
  3. お腹周りから息を引き上げるように吸い、両手に力を込めお尻を持ち上げる
  4. 息を吐きながらお尻を下ろしていく
  5. 出来そうであれば10回程度繰り返す

壁を使って恐怖心をなくす

Asuka
Asuka
最初は両手だけで体を持ち上げたり、安定性に不安があったりと様々な恐怖を感じるかもしれません。

 

Asuka
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最悪怪我にもつながる危険性があります

 

そんな時は家に手ごろな壁があるならぜひ練習に利用しましょう!

 

Asuka
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支えとなる壁を使うことで、ポーズが安定し体の重心コントロールもしやすくなります。

 

◆壁を使ったバランス練習

 

提供者:Asuka

 

 

手順

  1. 足を壁側に向けた状態で両手をマットにしっかり置く
  2. 両肘を少し曲げ片膝を肘の上に乗せ、足のつま先は壁につける
  3. 片足が安定したらもう片方の膝も肘に乗せる
  4. 少しづつホールド時間を長くしていく

 

 

◆壁を使ったバランス練習(応用編)

 

Asuka
Asuka
壁を利用することでバランスポーズの練習の幅も広がります。

 

Asuka
Asuka
中級レベルの【聖者カウンディンニャのポーズ】も壁を使えばこの通りラクラク♪

 

ラクラク!!!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

提供者:Asuka

 

 

【誰でもできる!】クロウポーズに挑戦!

Asuka
Asuka
ブロックを使った体幹トレ―ニング、そして壁を使っての重心練習を繰り返し行うことでアームバランスポーズに必要な体力バランス感覚が養われます。

 

それではアームバランスの基礎ポーズ「クロウポーズ」を練習してみましょう!

 

初めて挑戦する場合、ブロックを足元に置き、高さを出すとより肘に足が乗せやすくなるのでおすすめです。

提供者:Asuka

 

 

手順

  1. 両手は肩の下、両手指は空間を持たせるようフワッとマットに置く
  2. 両肘を少し曲げ、両手に力を込めていき重心はさらに頭の方へ
  3. お腹を引き上げる様にして、片足づつバランスを取りながらゆっくりと肘の上に乗せていく
  4. 頭を下げすぎず、目線は少し遠くに持っていく
  5. ポーズが安定してきたらそのまま呼吸
  6. ゆっくりと足を下ろす
  7. Asuka
    Asuka
    できたらガッツポーズ

 

家ヨガで行う際の注意点

Asuka
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なかなかヨガスタジオに行けない方はお家ヨガで練習する機会も増えてくると思います。

 

アームバランスポーズを行う際は、

 

  1. 怪我をしないよう入念なストレッチやウォーミングアップ
  2. 必要であればサポートグッズ(ブロック、壁、クッションなど)を使用する
  3. 周囲の安全確認を行い無理にポーズを取ろうとしない

 

を守っていきましょう。

 

 

Asuka
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また、難易度の高いアームバランスポーズは一人でやろうとせず、必ずインストラクターの指示を仰ぎながら行いましょう。

 

Asuka
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現在お家ヨガの需要も増え、オンラインでのクラスやマンツーマンレッスンも多々あるので是非こういったサービスも利用して安全に行っていきましょう。

 

 

まとめ

Asuka
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いかがだったでしょうか?

 

アームバランス攻略のヒントを説明してきましたが、最後にもう一度ポーズ成功や上達に導く重要な点をまとめてみました。

 

  • 基本的なストレッチやウォーミングアップ
  • 手首の使い方や両手の位置
  • 腕筋や体幹などの基礎トレーニング
  • サポートアイテムの使用
  • ポーズの重心を知る
  • 繰り返し練習する忍耐力と諦めない心

 

Asuka
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特に必要な基本的なストレッチや体力づくりなどは、どんなポーズの練習でも当てはまりますよね。

 

ポーズの見た目でなんとなく出来なそうと思われがちなアームバランスポーズですが、しっかりと基礎を抑え段階を踏んでいけば少しづつ出来るバリエーションも増えていきます。

 

Asuka
Asuka
また練習を重ねることで毎回新しい発見や気づきも与えてくれる非常に奥の深いやりがいのあるポーズでもあります。

 

Asuka
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アームバランスができるようになれればヨガが楽しくなりそう!!

 

Asuka
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必要なストレッチや手首の使い方をしっかりとマスターして様々なアームバランスを楽しんでみてくださいね。

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