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【もう苦しまない!】ヨガの「チャイルドポーズ」で辛くならない方法徹底解説!

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本記事を担当するつむです!よろしくお願いします!
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ヨガのチャイルドポーズは、リラックス効果が高いポーズです。
休憩ポーズとして、どのレッスンでも1度は出てくるわよね。
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん
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しかし簡単に見えるポーズだけにきちんと教わる機会がなく、実は気持ちよさが感じられない方も多いのではないでしょうか?
わかる、頭に血がのぼって休憩している感じがしないのよね…。
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

実はしっかり身体も心もリラックスさせるポイントがあるんですよ。

 

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この記事では、チャイルドポーズの基本的なやり方や、意識すべきポイントをご紹介します。

 

結論としては、

・背中のふくらみを感じて呼吸する

・お腹と太ももをくっつける

・かかととお尻をくっつける

・肩をすくめない

 

がチャイルドポーズの効果を得るポイントです。

 

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できないときの簡単バージョンも紹介しているので、チャイルドポーズをラクにできるようになりたい方はぜひご覧ください。

 

ライター情報

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東京郊外在住の20代後半女性です。 OL時代、デスクワークの肩こりや腰痛に悩んでいたときにヨガと出会いました。 ヨガは、普段運動しない方でも気軽に取り組めるのが魅力だと思います。 運動が苦手な方にも、ヨガの魅力が伝わる情報を発信していきます。

 

ヨガのチャイルドポーズとは?どんな効果がある?

チャイルドポーズは正座になって前屈するポーズのことです。

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子供眠るときのようにリラックスできるという理由から、チャイルドポーズと呼ばれています。
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シンプルなチャイルドポーズですが、いろいろな効果があるんですよ。

 

・上半身のリラックス効果

・気持ちを鎮められる

・ストレッチ効果

 

結論:チャイルドポーズには、リラックス効果やストレッチ効果がある。

 

上半身のリラックス効果

チャイルドポーズでは上半身を前に倒すことで、首や背中・腰まわりの筋肉をゆるめられます

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筋肉周りがほぐれて血流が改善され、上半身のリラックス効果が感じられますよ。

筋肉の緊張がゆるめられるので、腰痛の予防や肩こり解消にも効果的です。

 

結論:前屈姿勢で背中や腰まわりの緊張がほぐれてリラックス効果が得られる。

 

気持ちを落ち着ける

チャイルドポーズは、深い呼吸でリラックスを感じやすいポーズです。

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緊張のこわばりがとけた体勢で呼吸することで、深い呼吸を意識できます。

深く呼吸できると、深いリラックス効果が期待できますよ。

 

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チャイルドポーズ中は、深く呼吸できると背中が膨らむので、背中を意識して行ってみてくださいね。

 

結論:深い呼吸を意識しやすく、精神的なリラックス効果も高い。

 

下半身のストレッチ効果

チャイルドポーズは、上半身だけでなく下半身のストレッチ効果も期待できます

 

理由は、上半身の力が抜けると下半身に重力な重力がかけられるため。

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自重で股関節や太もも、足首が優しくストレッチできますよ。
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運動不足の方でも気軽にできる運動なので、チャイルドポーズを習慣にしていきましょう!

 

結論:自重で適度に股関節や太もものストレッチができる。

 

チャイルドポーズのやり方

チャイルドポーズの効果が分かったところで、チャイルドポーズのやり方を見ていきましょう!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

手順

 

STEP.1 正座して上体を前に倒す

床に正座し、左右のつま先同士は重ねないように近づけます。

足のつけ根から折るように上体を前に倒します。

 

STEP.2 手を上げる

万歳をして、顔と手のひらを床につけましょう。

3呼吸キープ。

 

チャイルドポーズで効果を感じるポイントは?

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シンプルなチャイルドポーズですが、なんとなくではあまり効果が感じられません。
じゃあどうすれば!?
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

効果を感じるためにはいくつかポイントがあります。

 

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ポイントをおさえてしっかりリラックスしましょう!

 

結論:効果を感じるには、呼吸や姿勢を意識することが大切!

 

背中のふくらみを感じる

チャイルドポーズの効果は深い呼吸によって高められます。

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チャイルドポーズでは前屈していてお腹のふくらみは感じにくいので、背中のふくらみを意識してみましょう。
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慣れてきたら吸うときの2倍の時間を使って息をはくと、さらに効果が高められますよ。

 

結論:背中のふくらみを意識して呼吸すると、深くリラックスできる。

 

お腹と太ももをくっつける

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上半身が浮いた状態だと、身体に力が入ってしまい、うまくリラックスできません。

しっかりお腹を太ももにつけて、上半身の体重を預けてリラックスしましょう。

 

もしお腹がつけられないときは、次の簡単バージョンをチェックしてくださいね。

 

結論:上半身の体重を預けることで余分な力が入らない。

 

かかととお尻をくっつける

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チャイルドポーズを、お尻が浮いた状態で行っている人はとても多いですが、実はNG。
そうなの?!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん
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お尻が浮いた状態では、お尻や足に力が入ってしまい、しっかり身体をリラックスさせることができません。

 

お尻はしっかりかかとの上に乗せるようにしましょう。

 

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このとき足の親指は重ねず、なるべく平行にしておこなってくださいね。

 

結論:お尻が浮いて余計な力が入らないように、かかとに乗せる。

 

肩をすくめない

腕を無理してあげると、肩がすくんで首回りに余計な力が入ってしまうことも。

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すると首周りの筋肉がこわばるので逆効果になってしまいます。

腕は完全に伸ばさず、少しゆるめて無理なくあげるようにしましょう

難しければ、手を後ろに下げてもOK!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

結論:手を伸ばしすぎて肩がすくむと逆効果になる。

 

チャイルドポーズができないときは簡単バージョンで!

簡単そうに見えるチャイルドポーズですが、「お腹や胸が苦しい・・・」「血が上ってよりぜえぜえする…」など、できない方も意外と多いです。

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そんなときは無理すると、余計に緊張状態になり逆効果になってしまいます。
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体勢を変えたり、アイテムを使ったりして、無理なく行いましょう!

 

結論:姿勢変更やアイテムを利用して難易度を下げるのもおすすめ!

 

お腹が苦しい人は…足を広げるorクッションを使う!

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お腹や胸周りがつっかえてしまう方は、足の幅を広げてチャレンジしてみましょう。

床との間にスペースが作られるので圧迫感が減り、やりやすくなりますよ。

 

また、下にクッションや枕を敷いてもOK!

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前屈の角度がゆるめられるので、股関節周りがきついと感じる方にもおすすめです。

 

結論:上半身のスペースを作るとお腹がつっかえずラクになる。

 

頭に血が上ってきつい人は…握りこぶしを作るorヨガブロックを使う!

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チャイルドポーズは首周りを休めるのにおでこを床につけるのがいいのですが、頭に血が昇ってきつい!と感じる方も多いです。

そんなときは手で握りこぶしを作って重ね、おでこの下に入れてみましょう。

上半身の傾斜が弱まり、頭に血が貯まるのを防ぐことができますよ。

 

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代わりにヨガブロックを使ってもOK!

家にある他のものでも代用してOKですが、体重を預けても沈まないように、固さのあるもので支えましょう。

 

結論:頭の体重を乗せられる場所を作ると頭に血が上らない。

 

お尻が浮いてしまう人は…ブランケットを使う

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チャイルドポーズ中におしりが浮いてしまう方は、おしりとふくらはぎの間にブランケットを挟みましょう。

太ももとふくらはぎの間にスペースができて、足のストレッチを弱められ、ラクになりますよ

 

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もう少しスペースがほしい方は、クッションや座布団を使ってもOKです。

 

結論:太ももとお尻の間にブランケットを入れると、下半身のストレッチが弱まりラクになる。

 

まとめ

チャイルドポーズは簡単そうに見えますが、実はきちんと効果を感じるためにはいくつかポイントがあります。

できないときは体勢を変えたりアイテムを使ったりすると、ラクにできるようになりますよ。

今回紹介したポイントを意識して、深いリラックスを感じてくださいね!

 

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