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【会社でできる!】デスクワークの疲労解消!座ってできるヨガポーズ5選

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本記事を担当するつむです!よろしくお願いします。

 

・肩が石のように固まって、仕事に集中できない
・腰がひきつっている感じがずっと続く
・頭が重だるい感じがする

 

デスクワークが毎日続くと、肩や腰がこる…目の周りもじんじんする…頭痛もしてきた…とどんどん不調がでてきますよね。

 

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しかし、遅くまで残業していると運動する時間やマッサージに行く時間を取るのも難しい方も多いのではないでしょうか?

 

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そこでこの記事では、オフィスで座りながらできるヨガポーズをご紹介します。

 

他にも会議中にもできるツボ押しも紹介しているので、オフィス疲れをその場でなんとかしたい!という方はぜひご覧ください。

 

ライター情報

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東京郊外在住の20代後半女性です。 OL時代、デスクワークの肩こりや腰痛に悩んでいたときにヨガと出会いました。 ヨガは、普段運動しない方でも気軽に取り組めるのが魅力だと思います。 運動が苦手な方にも、ヨガの魅力が伝わる情報を発信していきます。

 

デスクワークの合間にヨガをやるメリットは?

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デスクワークの合間に軽くヨガを行うと、どんな効果が得られるのでしょうか?

 

合間にヨガを挟むと、肩こり改善やリフレッシュ効果など、たくさんのメリットがあるんですよ。

 

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一番のメリットは仕事の作業効率が上がる事、仕事をしている際の不調が緩和される事です。

 

仕事合間にちょっとする習慣をつけると、1日の仕事の疲れ方全然かわってくるので、気になる方はヨガをとりいれてみてください。

 

結論:合間にヨガを挟むと、肩こり改善やリフレッシュ効果など、たくさんのメリットがある

 

肩こり・腰痛を改善、予防できる

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デスクワークを長時間続けると、身体がラクな姿勢を取ろうとしてどんどん姿勢が崩れていきます。

 

間違った姿勢をとると一時的にはラクになっても、結果的に筋肉をこわばらせるので、肩こりや腰痛を引き起こすことに…。

 

デスクワークの合間にヨガポーズを行うと、固まった筋肉がほぐれて、肩こりや腰痛の改善に効果的です。

 

筋肉が解れると、血が巡って脳に酸素が届くね!肩も軽くなるから業務が楽になりそう。
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

さらに、筋肉がほぐれると正しい姿勢も続けやすくなり、肩こりや腰痛の予防にもなるんですよ。

 

継続すると仕事の集中力や持続力の基礎体力があがるね!業績アップにつながるかも!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

結論:固まった筋肉がほぐれて、肩こりや腰痛の改善に効果的です。

 

気分転換になる

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適度な緊張感は、仕事をする上で大切ですが、いつも緊張しすぎていると身体がこわばって、パフォーマンスが下がっていきます。

 

呼吸も浅くなるので、疲れやすくなって仕事が遅くなり、さらに疲れるという悪循環に…。

 

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ヨガは深い呼吸で行うので、仕事で緊張しすぎた身体を適度にリラックスできますよ。

 

肩に力が入りすぎているな…と思ったら、ヨガを挟んで気分をリフレッシュさせましょう。

 

深呼吸をするだけでも効果があるよ!ヨガの基本は呼吸!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

結論:ヨガでは仕事で緊張しすぎた身体を適度にリラックスできます。

 

冷え症の防止になる

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デスクワーク中に、足や手先の冷えが気になったことはありませんか?

 

同じ姿勢を続けていると、身体が緊張して血管を圧迫し、血行不良になってしまうからなんです。

 

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さらに夏には、クーラーが効きすぎている場合もあるので、尚更つらいですよね。

 

合間にヨガなどの軽い動きを取り入れると、全身の血の巡りがよくなり、身体がぽかぽか温かくなっていきますよ。

 

冷え性が辛い方は、外からだけでなく中からも寒さ対策していきましょう。

 

結論:全身の血の巡りがよくなり、身体がぽかぽか温かくなっていきますよ。

 

椅子に座ってできるヨガポーズ5選

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ヨガをデスクワークの合間にやるメリットがわかったけれど、そもそもオフィスでヨガをやるスペースがない!という方。

 

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いえいえ。ヨガポーズの中には、いすに座って省スペースでできるポーズもあるんですよ。

 

ちょっと一息つきたいときや身体がガチガチで辛いときに、深い呼吸を意識して行ってみてください。

 

結論:ヨガポーズの中には、いすに座って省スペースでできるポーズもあります。

 

鷲のポーズ(上半身のみ)

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鷲のポーズは腕をクロスさせて肩全体を上下させるのポーズです。

 

 

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肩回りの筋肉を動かせるので、肩こりなどのオフィス疲れに効果的ですよ。

 

手順

①両腕をクロスさせる

肘同士を交差させ、両膝を曲げます。

さらに手首を交差させ、両手の手のひら同士を合わせます。

手の甲同士で合わせてもOK。

 

②肘を持ち上げる

息を吸いながら、肘から手先を上に持ち上げます。

このとき肩の位置は変えないようにしましょう。

 

③背中を丸める

二の腕同士を中央に引きよせ、お尻の下で両手を組みます。

姿勢をキープして、ゆったり3呼吸します。

反対側も同様に。

 

結論:肩回りの筋肉を動かせるので、肩こりなどのオフィス疲れに効果的。

 

牛の顔ポーズ

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牛の顔のポーズは、腕を背中側に回して両手をつなぐポーズです。

 

背中や肩の筋肉がほぐれ、肩こりや腰痛などに効果があります。

 

手順

①左手を上げて、手のひらを背中の真ん中に近づける

左手を上げ、左ひじを曲げて手のひらを背中側におろします。

右手で左ひじを押さえ、左手のひらを背中の真ん中の方に近づけていきます。

 

②右手を下から背中の真ん中に近づける

右手をおろし、ひじを曲げ、右手のひらも背中側に回します。

 

③両手の指をひっかけ体勢をキープする

左右の手を近づけて指をひっかけ、ゆったり3呼吸体勢をキープします。

 

 

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手が届かないときは無理せず、タオルを使うか、届くところまで近づけましょう。

 

 

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反対側も同様に。

 

結論:背中や肩の筋肉がほぐれ、肩こりや腰痛などに効果が期待できます。

 

後ろ合掌のポーズ

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後ろ合掌のポーズは、背中側で手と手を合わせるポーズです。

 

肩甲骨を後ろ側動かすことで、猫背になりがちな姿勢を正し、肩こりの予防に効果的。

 

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椅子の背もたれに隠れるので、目立ちにくいのも嬉しいですね。

 

手順

①背中側で両手を合わせる

手を背中側に回して、両手の手のひらを合わせます。

余裕がありそうなら手をもう少し上げてみましょう。

 

②体勢をキープする

体勢をキープした状態で、ゆったり5呼吸します。

 

結論:猫背になりがちな姿勢を正し、肩こりの予防に効果的。

 

いなほのポーズ

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いなほのポーズは、後ろで手を組んで、身体ごと倒すポーズです。

 

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肩回りを後ろに動かすことで、正しい姿勢に導いてくれます。

 

手順

①後ろで手を組む

後ろで手を組み、組んで手を斜め下に引いていきます。

このとき、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。

 

②上体を倒す

腕ごと上体を倒し、ゆったり3呼吸キープします。

人の目が気になる場合は、組んだ手を後ろに引くだけでも十分効果がありますよ。

 

結論:肩回りを後ろに動かすことで、正しい姿勢に導いてくれます。

 

コアラのポーズ

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コアラのポーズは片足を反対の足にかけて、身体を前に倒すポーズです。

 

お尻周りが気持ちよく伸び、腰痛改善に効果があります。

 

手順

①右足を左足の上にかける

椅子にかけ、右足を持ち上げて、右足の外くるぶしを左ひざの上に置きます。

このとき右手は右ひざの上に、左手は左足の足首に添えておきましょう。

 

②上体を倒す

息を吸って背を伸ばし、息を吐きながら上体を前に倒します。

このとき、背中を丸めるのではなく、腰から折るようにして上体を倒すと、きちんと効果が得られますよ。

 

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ゆったり5呼吸キープ。

 

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反対の足も同様に。

 

結論:お尻周りが気持ちよく伸び、腰痛改善に効果的。

 

打ち合わせ中もOK!デスクワーク疲れに効果的なツボ3選

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打ち合わせ中など、動きづらいときもありますよね。

 

そんなときはツボ押しがおすすめです。

 

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近くに人がいても目立たず、好きな時に実践できますよ。

 

周りの目が気になる方はツボ押しはいいかも!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

結論:打ち合わせ中など、動きづらいときはツボ押しもオススメ。

 

率谷(そっこく)

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率谷(そっこく)は、耳から指2本分上のこめかみあたりにあるツボです。

 

適度に刺激すると、肩こりや首こり、耳鳴り解消に効果があります。

 

指を使って、優しくマッサージするように刺激していきましょう。

 

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耳周りには、たくさんのリンパが流れているので、一緒に軽く耳を引っ張ると気分がスッキリしますよ。

 

結論:適度に刺激すると、肩こりや首こり、耳鳴り解消に効果あり。

 

天注(てんちゅう)

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天注(てんちゅう)は、後頭部の髪の生え際の左右にあるツボです。

 

軽く押してみると、くぼみになっているのが分かると思います。

 

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肩こりや眼精疲労などに効果があります。

 

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親指で押して、頭を傾けると、自分の頭の重さで適度に刺激できますよ。

 

目薬とダブルで使おう!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

結論:肩こりや眼精疲労などに効果的。

 

中府(ちゅうふ)

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中府(ちゅうふ)は、鎖骨の外側から指1本分下あたりにあるツボです。

 

老廃物が貯まりやすい場所なので、適度に刺激すると肩こりや猫背解消などに効果があります。

 

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手をグーにして、ぐるぐる回すように優しく刺激していきましょう。

 

猫背とストレートネックはオフィスワークの天敵!これはやっておきたい!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

結論:適度に刺激すると肩こりや猫背解消などに効果あり。

 

まとめ

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肩こり・首こり・腰痛などのデスクワーク疲れは、合間にヨガやツボ押しを取り入れることで改善できます。

 

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いすに座っていてもできるので、一息つきたいときにも気軽にできますよ。

 

今回紹介したポーズを参考に、オフィス疲れをその場で解消して、仕事もプライベートも充実させてくださいね。

 

結論:デスクワーク疲れは、合間にヨガやツボ押しを取り入れて解消しましょう。

 

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