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お腹のハリが苦しい方必見!ヨガの「ガス抜きのポーズ」で簡単セルフケア!

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本記事を担当するつむです!よろしくお願いします!

 

・しーんとした会議中、お腹が鳴ってしまわないか不安
・仕事中、お腹が張って苦しい
・デートなのにおならが出ないか心配で楽しめない

 

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お腹のガス貯まりや便秘に悩む方はたくさんいます。

 

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お腹に不調があると、他のことを考える余裕もなくなり、精神的にも辛いですよね。

 

そんなときはヨガがおすすめです。

 

特に「ガス抜きのポーズ」では、直接腸に刺激を与えられるので、ガス貯まりに効果的ですよ。

 

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そこでこの記事では、ガス抜きのポーズの効果や、やり方を紹介していきます。

 

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ガス貯まりや便秘に効果的なヨガポーズも紹介していますので、ぽっこりお腹をなんとかしたいという方はぜひご覧ください♪

 

ライター情報

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東京郊外在住の20代後半女性です。 OL時代、デスクワークの肩こりや腰痛に悩んでいたときにヨガと出会いました。 ヨガは、普段運動しない方でも気軽に取り組めるのが魅力だと思います。 運動が苦手な方にも、ヨガの魅力が伝わる情報を発信していきます。

 

お腹にガスが貯まる原因は?

なぜお腹にガスが貯まるのでしょうか?

 

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お腹にガスが貯まってしまうのには、いくつか原因があります。

 

・早食いが癖になっている
・腹筋や体幹が弱い
・ストレスが貯まっている

 

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以上がガスだまりの原因です。

 

ほえ〜
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

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それぞれみていきます。

 

早食いが癖になっている

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忙しくてついつい早食いになっていませんか?

 

早く食べる人やよく噛まない人は、一緒に空気もたくさん吸い込んでしまうので、身体にガスが貯まりやすくなってしまいます。

 

結果、お腹が張って苦しくなってしまうことに…。

 

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時間がとれるときは、なるべくよく噛んで食べるようにしましょう。

 

腹筋や体幹が弱い

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腸のスムーズな動きには、腹筋や体幹も大切です。

 

理由は、腹筋や体幹には、便をスムーズに押し出す役割があるから。

 

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逆に筋肉がないとうまく外に出せないので、便秘になったりガスが貯まったりしやすくなってしまいます。

 

ストレスが貯まっている

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腸にはストレスも大敵です。

 

ストレスを感じると交感神経が優位になり、腸の動きが鈍ってしまいます。

 

その結果、腸の中に便がとどまりやすくなり、ガス貯まりや便秘がおきやすくなってしまうことに…。

 

さらに、ストレスを感じると唾を飲み込む回数も増え、一緒に空気をたくさん含んでしまうので、ガスが貯まりやすくなります。

 

ヨガではストレスと姿勢を整えるためのトレーニングがガス改善と言えるね。
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

ガス抜きのポーズとは?どんな効果がある?

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ガス貯まりの原因が分かったところで、お腹のハリや便秘に効果的な、ガス抜きのポーズをご紹介します。

 

ガス抜きのポーズは、仰向けになって身体を丸めるポーズです。

 

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腸に直接刺激を与えることで、腸の動きをサポートし、ガスを排出しやすくなります。

 

また、深い呼吸で行うことでリラックス効果も得られ、ストレス解消できる点からもガス貯まりの解消に効果的ですよ。

 

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他にも腰痛緩和の効果もあるので、デスクワークの疲れを解消したい方にもおすすめ!

 

ガス抜きのポーズのやり方は?

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ガス抜きのポーズの効果がわかったところで、ガス抜きのポーズのやり方を見ていきましょう。

 

手順

①仰向けに寝て、両膝をかかえます。

 

②息を吐きながら、両腕でひざを胸に寄せて頭を起こします。

 

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頭を上げるときは、首に力をいれるのではなく、腹筋を使って持ち上げましょう。

 

③息を吸って、身体をゆっくり戻します。

 

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5回繰り返しましょう。

 

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難しいと感じたときは、次の方法を試してみてください。

 

・片膝ずつ抱えてやってみる
・頭を上げずに行う

 

ポーズをとにかく完成させることよりも、無理せず、落ち着いた呼吸で行うことが大切です。

 

息を吐くときに、呼吸で自然とお腹が刺激されていることを意識しながら行いましょう。

 

ガス抜き・便秘解消に効果的なヨガポーズ5選

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ガス抜きのポーズの他にも、ガスだまりや便秘に効果的なポーズもあります。
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例えば…

・半ねじりのポーズ
・猫の伸びのポーズ
・ラクダのポーズ
・弓のポーズ
・コブラのポーズ

 

余裕があるときは、これらのポーズも一緒にやってみましょう!

 

半ねじりのポーズ

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半ねじりのポーズは下半身を安定させて上体をねじるポーズです。

 

背中を伸ばしてねじることで、お腹周りの筋肉が鍛えられ、腸の動きを活発にします。

 

手順

①下半身の姿勢を整える

床に座り、左ひざをあぐらの姿勢のように曲げます。

このとき左足のかかとは、お尻の右につけましょう。

右足は、ひざを立てて、左足をまたぐようにして左ひざの外側に付きます。

背筋を伸ばし、ここで一息吐きます。

 

②息を吸い、上体をねじる
右手を右後ろに床に支えます。

息を吸いながら、左腕を天井に向けて伸ばし、上半身を右回りにねじります。

このとき背筋と左側の体側を引き上げるように意識しましょう。

 

③さらにねじりを加える
左腕をおろし、息を吐きながら左ひじを右ひざの外側につけます。

左ひじと右ひざで押し合いながら上半身にさらにねじりを加えます。

 

ここで3呼吸キープ。反対側も同様に。

猫ののびのポーズ

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猫の背伸びのポーズは、猫が伸びをするときのように両手と背中、腰回りを伸ばすポーズ。

 

背中を伸ばすことで、縮こまった腸が伸びて、便秘解消に効果が期待できます。

 

手順

①四つん這いになる
両手と両膝を床につき、四つん這いになります。

 

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このとき足は腰幅に開いて、つま先は立てておきましょう。

 

②伸びの姿勢をとる
手を前の方に伸ばして顎と胸を床に近づけます。

 

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おしりの位置が動くと効果が半減するので、おしりの位置は変えないのがポイントです。

 

難しいときは、おでこを床につけてもよいでしょう。

 

③姿勢をキープする
完成したら、ゆっくり5回呼吸ポーズをキープ。

 

ラクダのポーズ

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ラクダのポーズは膝立ちで腰を反らせるポーズ。

 

身体の前側が伸びることで腸が刺激され、便秘解消を促してくれます。

 

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また、胸を開くので猫背改善にも効果的!

 

手順

①膝立ちになる
膝立ちになり、足の甲を床につけます。

背筋を伸ばしてお腹を軽く引き込んで。

このとき両手は股関節の両脇に置き、
足を腰幅に広げます。

腰に手を当てて、身体を軽く後ろへ反らせます。

 

②胸を開く
息を吸いながら背骨をのばし、肩を後ろへ持っていきます。

肩甲骨を寄せるようにして、胸を開きます。

 

③身体を反らせる
息を吐きながら上体を後ろへゆっくり反らせていき、手でくるぶしをつかみます。

 

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胸を大きく開いたまま3呼吸キープ。

 

上体を反らせるのが難しければ、②まででもOKです。

 

弓のポーズ

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弓のポーズはうつ伏せになって上体と足を反らせるポーズ。

 

お腹周りの筋肉が刺激され、腸の活性化に効果的です。

 

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開いた骨盤を矯正する効果もありますよ。

 

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腰だけ反らせると、痛める原因になるので、身体全体で弧を描くようなイメージで行いましょう。

 

手順

①うつ伏せで上体を持ち上げる
うつ伏せになり、上体を少し引き起こします。

このとき手は胸の横に置きます。

ひざを90°に曲げて、かかとも立てます。

息を吐きながら、あしの付け根から左右交互に持ち上げます。

 

②ひざを手でつかむ
ひざを深く曲げ、両手で左右の足首をつかみます。

このときあごを引き、目線は胸に向け、一息吐きます。

 

③上体を引き上げる
息を吸いながら、手のひらとすねで互いに押し合うようにして上体を引き上げます。

 

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このとき足裏は、天井に向けましょう。

 

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お尻と太ももを引き締め、3呼吸キープ。

 

コブラのポーズ

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コブラのポーズはうつ伏せになって上体を反らせ、胸を開くポーズです。

 

お腹の前面が伸びて腸が刺激されるので、ガス抜きや便秘解消に効果的です。

 

手順

①うつ伏せになる
うつ伏せになり、両足をそろえて後ろに伸ばします。

手のひらを両胸のとなりの床につけ、肘を立てて身体に寄せます。

このとき、尾骨を引き締めるようにしましょう。

 

②上体を反らせる
息を吸いながらお腹に力を入れ、上体を起こして後ろへ反らせていきます。

肩甲骨を内側によせて、胸を大きく開きます。

 

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3~5回呼吸キープ。

 

他にもあった!お腹のハリ・便秘改善のセルフケアとは?

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ヨガ以外にも、自分でできるお腹のハリ・便秘対策があります。

 

ヨガと合わせて、外からも中からも腸をキレイにしていきましょう。

 

食事を見直す

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ガスだまりや便秘には、食事ももとても大切です。

 

ぽっこりお腹が続くようなら、食事を見直してみましょう!

 

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腸の調子を整える働きのある食べ物には、次のようなものがあります。

 

・ヨーグルト、味噌などの発酵食品
…発酵食品に含まれる善玉菌には、腸の動きを活発にする働きがあり、便秘やガス貯まりを抑えられます。

 

・バナナ、かぼちゃなどのカリウムを多く含む食材
…過剰な塩分もお腹のハリの原因に。
カリウムには、余分なナトリウムを排出働きがあり、ガス腹にも効果的です。

 

・キウイやショウガなどの消化酵素を含む食材
…食べ物がうまく消化されないと、腸内に長く食べ物が貯まり、腐敗ガスが発生してしまいます。
消化を促す食べ物を適度に摂ることで、腸内環境を整えられます。

 

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ただし人によって合う合わないがあるので、同じ食品を摂りすぎると、その食材がお腹に悪影響を及ぼすことも…。

 

同じ食材ばかりだけでなく、いろいろな食材をバランスよく摂取しよう!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

お薬に頼るのもアリ!

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忙しくて食生活が思うようにコントロールできないときには、整腸剤などのお薬に頼るのもありです。

 

摂った方がよいお薬は、改善したい症状によっても変わります。

 

例えば、

お腹のハリが気になるとき
…消泡剤入りのものがオススメ!

 

おならの臭いが気になるとき
…乳酸菌や納豆菌が配合されているものがオススメ!

 

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自分の症状に合わせて、お薬を選んでいきましょう。

 

まとめ

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ガス貯まりや便秘の解消には、ヨガも効果的です。

 

ガス抜きのポーズを始めとするさまざまなポーズで、腸の周りの筋肉を刺激できるので、ガス貯まりや便秘に効きますよ。

 

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ヨガを取り入れて、腸美人を目指してくださいね。

 

 

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