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ぎっくり腰予防におすすめヨガポーズ6選!なってしまったときの対処法も解説!

 

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本記事を担当するつむです!よろしくお願いします!

 

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ぎっくり腰は体験した人にしかわからない辛さがありますよね…。

 

何もするにも痛む絶望感。
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

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また、1度なるとまたなったらどうしようと不安になる方も多いです。

 

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そんなときはヨガがおすすめです。

 

腰まわりの柔軟性を高め、筋肉も程よく鍛えられるので、ぎっくり腰の防止に効果的ですよ。

 

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この記事では、ヨガがぎっくり腰の予防に効果的な理由や、ぎっくり腰の予防に効果のあるヨガポーズをご紹介します。

 

ぎっくり腰になってしまったときの対処法も解説しているので、現在ぎっくり腰で辛い!という方もぜひご覧ください。

 

ライター情報

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東京郊外在住の20代後半女性です。 OL時代、デスクワークの肩こりや腰痛に悩んでいたときにヨガと出会いました。 ヨガは、普段運動しない方でも気軽に取り組めるのが魅力だと思います。 運動が苦手な方にも、ヨガの魅力が伝わる情報を発信していきます。

 

ぎっくり腰とは?原因は何?

ぎっくり腰とは急性腰痛のことです。

 

英語では魔女の一撃と称されるほど、激しい傷みを伴います。

 

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なぜぎっくり腰になるのでしょうか?

 

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正確な理由は分かっていませんが、主にこの2つと考えられています。

 

・腰まわりの筋肉や関節に急激な負荷がかかったため

・持続的に筋肉に負担がかかったため

 

例えば重い荷物を急に持ち上げたり、変な姿勢でソファで寝落ちしたりしたときにぎっくり腰になりやすいということですね。

 

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ぎっくり腰にならないためには、日頃から腰まわりを鍛えたり、柔軟性を高めることが大切なんです!

 

結論:ぎっくり腰の原因は、腰まわりの筋肉や関節に急激な負担や持続的な負担

 

ヨガがぎっくり腰の予防に効果的な理由

ぎっくり腰の予防には、腰まわりの筋肉や柔軟性を鍛えることが大切なのが分かりました。

 

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そんなときにはヨガがおすすめです。

 

理由は主に3つ。

 

腰まわりの筋肉をほぐせる

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腰まわりが緊張した状態で急に大きな負荷がかかると、ぎっくり腰になりやすくなってしまいます。

 

デスクワークの方は長時間同じ姿勢でいることも多いので、常に腰周りの筋肉が緊張しがち

 

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いつのまにかぎっくり腰予備軍になっていて、棚の上の段ボールを取ろうと思ったらぐきっとなってしまったということも…。

 

それはヒサンね…。
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

ヨガでは、股関節や腰まわりの筋肉が気持ちよく伸びて緊張をほぐすことができますよ

 

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さらに、深い呼吸でのリラックス効果もあり、ストレスからくる筋肉の緊張もとけやすくなります。

 

結論:ヨガで腰まわりの筋肉がほぐれ、ぎっくり腰の予防に効果的

 

腰まわりの柔軟性が高められる

ぎっくり腰の予防には柔軟性を高めることも大切です。

 

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理由はストレッチが利いていると、腰がきちんと支えられるため。

 

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ヨガのポーズには柔軟性が鍛えられるものが多くあります。

 

1箇所だけでなく、いろいろな箇所の柔軟性が高められるのもポイントです。

 

年齢が上がるとともにぎっくり腰が再発しやすくなるので、今のうちにヨガの習慣を身に着けておきましょう。

 

結論:股関節や腰まわりの柔軟性が高められ、ぎっくり腰の予防に効果が期待できる

 

腰まわりの筋肉が程よく鍛えられる

筋力が不足すると負荷に耐えられなくなりぎっくり腰を起こしやすいので、からだを鍛えるのもとても大切です。

 

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ヨガでは、適度に筋肉を鍛えられるので、ぎっくり腰予防が期待できますよ。

 

筋トレより激しくないので、普段運動不足になりがちな方におすすめです。

 

家で手軽にできるのも嬉しいわよね!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

結論:腰まわりの筋肉が鍛えられ、ぎっくり腰予防に効果的

 

ぎっくり腰の予防に効果的なポーズ6選!

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ぎっくり腰の予防にヨガが効果的な理由が分かったところで、ぎっくり腰の予防に効果的なポーズを見てきましょう!

 

チャイルドポーズ

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チャイルドポーズは正座になって前屈するポーズです。

 

上半身を倒すことで背中や腰まわりの筋肉がほぐれて血流がよくなり、ぎっくり腰の予防に効果があります

 

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休憩のポーズと言われる通り、リラックス効果も高いポーズです。

 

手順

 

STEP.1 正座して上体を前に倒す

床に正座し、左右のつま先同士は重ねないように近づけます。

足のつけ根から折るように上体を前に倒します。

 

STEP.2 手を上げる

万歳をして、顔と手のひらを床につけましょう。

3呼吸キープ。

 

結論:上半身を倒す動きで背中や腰まわりの筋肉がほぐれてぎっくり腰の予防に効果的

 

ガス抜きのポーズ

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ガス抜きのポーズは、仰向けになって身体を丸めるポーズです。

 

深い呼吸でできるので、リラックス効果が高く、筋肉がほぐれるのでぎっくり腰の予防への効果が期待できます。

 

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腰痛で負担が大きくなりがちなお尻や太ももの筋肉の緊張をゆるめるのにも効果的です。

 

手順

 

STEP1.仰向けになる

仰向けに寝て、両膝をかかえます。

 

STEP2.両膝を胸に寄せる

息を吐きながら、両腕でひざを胸に寄せて頭を起こします。

頭を上げるときは、首に力をいれるのではなく、腹筋を使って持ち上げましょう。

 

STEP3.身体を戻す

息を吸って、身体をゆっくり戻します。

5回繰り返しましょう。

 

結論:深い呼吸でリラックスでき、筋肉がほぐれてぎっくり腰の予防に効果的

 

バッタのポーズ

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バッタのポーズはうつ伏せの状態から上半身と両足を持ち上げるポーズです。

 

腰を反らせることで程よく腰まわりが鍛えられ、ぎっくり腰の予防に効果があります。

 

胸を開いて姿勢改善もできるので、ぎっくり腰になりにくい身体になりますよ。

 

手順

 

STEP1.うつ伏せになる

うつ伏せになり、おでこを床につけます。

このとき両腕は前へ伸ばし、足の甲は床につけておきましょう。

 

STEP2.上体を持ち上げる

息を吸いながら上体を持ち上げます。

身体が上へ持ち上がったら、両腕を後ろへ伸ばし、身体を安定させます。

 

STEP3.足を持ち上げる

息を吐きながらお腹に力を入れて両足を上げます。

このとき足は後ろへ伸ばす感覚で。

腕と足、背筋の力を使って身体を安定させましょう。

まずは3呼吸キープを目指してください。

 

結論:腰を反らせる動きで程よく腰まわりの筋肉が鍛えられ、ぎっくり腰の予防に効果がある

 

キャット・アンド・カウ

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キャットアンドカウは、四つん這いになって背中を丸める猫のポーズと、背中を反らす牛のポーズを繰り返す動きです。

 

腰を反らせたり丸めたりを繰り返すことで、腰まわりの筋肉をほぐし、ぎっくり腰を予防できます

 

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また、大きく胸を開いて深く呼吸できるので、ストレスによるこわばりの解消にも効果的ですよ。

 

手順

 

STEP1. 体勢を整える

両手と両膝を床につきます。

手は肩の下より少し前に、ひざは股関節の真下に付きます。

このとき足は腰幅に開いて、つま先は立てておきましょう。

 

STEP2. 息を吸い、背中を反らす

息を吸いながら背中を反らせ、同時にあごと尾骨を持ち上げます。

このとき、手のひらの位置は動かさずに、手のひらで床を手前に引くようにしてからだの前側を伸ばします。

 

STEP3. 息を吐きながら、背中を丸める

息を吐きながら頭をおろし、おなかをへこませておへその位置を引き上げ、背中を丸めます。

このとき、ひじを曲げると肩まわりがこわばってしまうので、ひじを伸ばした状態で行いましょう。

難しいときは、手のひらの位置を前の方に置くと、より背骨の動きを感じやすくなりますよ。

 

STEP2、STEP3を3回繰り返しましょう。

 

結論:腰を反らせたり丸めたりすることで腰まわりの筋肉がほぐれ、ぎっくり腰予防に効果的

 

三日月のポーズ

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三日月のポーズは、片足で踏みこんで、足を大きく前後に開くポーズです。

 

足を前後に開くことで股関節の柔軟性が高められ、ぎっくり腰予防や腰痛改善への効果が期待できます

 

手順

 

STEP1. 足を前後に開く

足を軽く開いてまっすぐ立ちます。

ひざを軽く曲げたら、右足を大きく後ろに引きます。

左足を曲げて、上体を前に倒し、両手に手を付きます。

 

STEP2 上体を起こして、足を踏み込む

右ひざを床につき、息を吸いながら上体を起こします。

このとき両手はひざを置き、姿勢を安定させましょう。

姿勢が安定したら、息をはきながら腰を落としていきます。

 

STEP3. 両腕を持ち上げる

息を吸いながら、手のひらを内側に向けて、両腕を天井に伸ばしていきます。

ここで3呼吸キープ。

反対側も同様に行いましょう。

 

結論:股関節の柔軟性が高められ、ぎっくり腰予防や腰痛改善に効果的

 

ワニのポーズ

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ワニのポーズは仰向けになり、ひざを左右に倒すポーズです。

 

腰まわりの筋肉が伸ばされるので、ぎっくり腰の予防や腰のこりの改善に効果が期待できます

 

手順

 

STEP1. 仰向けになりひざを抱える

床にあおむけになり、息を吐きながら両膝を抱えます。

両膝は胸に近づけ、肩に力をいれないようにしましょう。

 

STEP2. からだを左に倒す

ひざを曲げたまま手をほどき、身体の左側を下にして倒します。

息を吐きながら手はひざの上に置きましょう。

 

STEP3. 右手を頭の方へ伸ばす

右ひざを左手で押さえ、息を吸いながら右腕を頭の方に伸ばします。

体側に気持ちの良い伸びを感じましょう。

 

STEP4. 上体を右にねじる

息を吐きながら上体を右側にねじり、右腕を右肩の横に伸ばします。

肩に力は入れず、リラックスした状態で3呼吸しましょう。

反対側も同様に。

 

結論:腰まわりの筋肉が伸ばされ、ぎっくり腰の予防や腰のこりの改善に効果的

 

見出しぎっくり腰になってしまったら?いつからヨガは再開していい?

もしぎっくり腰になってしまったら、どう対処するのがいいのでしょう?

 

ヨガはいつからやってもいいの?
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

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結論からいうと、ヨガは痛みがなくなったら無理のない範囲で再開してOKです。

 

何をすべきかは治り具合によって違います。

 

ぎっくり腰になってしまったときの対処法をステップごとに見ていきましょう!

 

結論:ヨガの再開は痛みが引いてから。

 

STEP1. まずは安静に!

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ぎっくり腰になったらまずは横になり、安静にしましょう。

 

病院に行くために無理に動くと悪化する恐れもあるので、自宅で休みます

 

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炎症が起こっている状態なので、患部は消炎作用のある冷湿布を使って冷やすのが正解です。

 

痛みの激しい2~3日はお風呂も控えた方がいいでしょう。

 

結論:最初の2~3日の激しい痛みが引くまでは、安静に!お風呂もNG!

 

STEP2. 落ち着いたら少し歩く

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痛みが落ち着いてきたら、病院で診察してもらいましょう。

 

また、痛みの様子を見ながら自宅を少し歩くようにしてみましょう。

 

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ぎっくり腰の原因は筋力不足なので、じっとしているよりは少し動いた方がいいのです。

 

炎症が引いて強い痛みが治まったらお風呂もOK。

 

患部の周りを温めると血行がよくなり、回復も早まります。

 

結論:激しい痛みがなくなったら、病院へ。少し歩く練習も重要。

 

STEP3. 痛みがなくなったらヨガを再開してOK!ただし無理は禁物!

通常ぎっくり腰は1週間程度で痛みが引いてくると言われています

 

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ヨガは痛みが引いてきたら再開してもいいでしょう。

 

ぎっくり腰の後に運動をするのが不安な方もいると思いますが、ぎっくり腰の原因は運動不足

 

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痛みが引いて問題なく歩けるようになったら、再発しないように運動した方が◎です。

 

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ただし無理はせず、腰を大きく動かすポーズやひねるポーズは控えるようにしましょう。

 

無理は禁物ね。
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

不安な時は病院でヨガをやってもいいか確認したり、レッスンのときに先生に事前に伝えておくのがおすすめです。

 

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このポーズは難しいかも…というときにも気兼ねなく休憩できるようになります。

 

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緊張も筋肉をこわばらせてしまうので、安心してヨガができる環境を整えてあげることも大切ですね。

 

結論:痛みが引いたらヨガなどの運動をした方が予防に効果的。

 

まとめ

ヨガは柔軟性を高めたり、筋肉を鍛えられたりするのでぎっくり腰の予防に効果的です。

家でもできるので、運動不足になりがちな方にも向いていますよ。

 

ぎっくり腰になった場合も、ある程度痛みが引いてきたら無理のない程度にヨガを再開するのがおすすめです。

 

今回紹介したポーズを参考に、日頃からぎっくり腰予防・再発防止に努めましょう!

 

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