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【初心者必見】ヒップアップに効果的な簡単ヨガポーズ6選!憧れの桃尻へ…

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本記事を担当するつむです!よろしくお願いします。

ダイエットしてもお尻周りが痩せられない!と悩む方はたくさんいます。

 

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お尻周りに自信がないと、いつもワイドパンツかロングスカートになって、ファッションもなかなか楽しめないですよね。

 

ヒップアップする方法としては筋トレもありますが、ハードだとなかなか続かない…。

 

もう少し気軽に続けられる方法はないのかな…?

 

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そんなときはヨガがおすすめです。

 

程よく筋肉が鍛えられ、血流を促進する効果もあるので、ヒップアップに効果的ですよ。

 

そこでこの記事では、ヒップアップに効果があるヨガポーズを紹介していきます。

 

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憧れのスキニーを履きこなしたい!という方はぜひご覧ください。

 

writer:つむ

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ヨガがヒップアップに効果的な理由とは?

 

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ヨガがヒップアップに効果的なのには理由があります!

それはこちら。

 

・大殿筋・中殿筋が鍛えられるから
・骨盤矯正できるから
・血行がよくなるから

 

結論:筋肉を鍛えたり、血行を改善したりできるので、ヒップアップに効果がある

大殿筋・中殿筋が鍛えられるから

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ヒップアップには、大殿筋や中殿筋を鍛えることが大切です。

 

大殿筋や中殿筋はお尻の周りにある大きな筋肉のこと。

 

お尻の筋肉が鍛えられていると、お尻を支えて上向きにしてくれるので、若々しくてきれいなお尻に見せてくれますよ。

 

ヨガでは、大殿筋や中殿筋を程よく鍛えられヒップアップに効果的です。

 

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筋トレよりもきつくなく、初心者でも続けやすいのも嬉しいですね♪

 

結論:ヨガではヒップアップに大切な大殿筋・中殿筋が鍛えられる

骨盤のゆがみが整えられるから

 

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美しいヒップには、骨盤もとても重要。

 

間違った姿勢を続けたり、運動不足が続いたりして骨盤が開いてくると、内臓が落ちてきてお尻が横に広がってきます。

 

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結果、ただ大きいだけの見栄えが悪いお尻になってしまうんです…。

 

 

ヨガでは、骨盤の位置を整えられるので、定期的に行うことで骨盤の位置を戻すことができます。

 

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お尻がキュッとしまり、スキニーもきれいに着こなせるようになりますよ。

 

骨盤のゆがみを整えて、ヒップアップできるおすすめのヨガ動画は、下の方で紹介しています。

 

結論:ヨガでは骨盤のゆがみを整えてお尻を小さくできる

血行改善できるから

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デスクワークやスマホで、何時間も悪い姿勢を続けていませんか?

 

座りっぱなしの姿勢が続くと筋肉がこわばり、血行が悪くなっていきます。

 

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血行が悪くなると老廃物が貯まり、余分な脂肪やセルライトがついて、お尻がどんどん大きくなってしまうことに…。

 

ヨガでは、固くなったお尻周りの筋肉を気持ちよく伸ばせるので、血流が促進されます。

 

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結果、老廃物も流れやすくなり、ヒップアップにつながりますよ。

 

血流がよくなると身体がぽかぽかしてくるので、冷え性な方にもおすすめ!

 

結論:ヨガでは、血液循環をよくして、お尻の老廃物やセルライトをつきにくくする

 

ヒップアップに効果的なヨガポーズ6選

 

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ヨガがヒップアップに効果的な理由がわかったところで、ヒップアップできるヨガポーズを見ていきましょう!

橋のポーズ

 

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橋のポーズは、仰向けになって足からからだを持ち上げるポーズです。

 

下半身が鍛えられ、骨盤のゆがみが整い、ヒップアップや脚痩せに効果が期待できます。

 

胸が大きく開けるので、深く呼吸でき、リラックスしたいときにも効果的です。

 

結論:骨盤のゆがみが整うのでヒップアップに効果がある

 

手順

①仰向けになり、体勢を整える

仰向けになり、両膝を立てます。

このとき、かかとはひざの下へ。

両手はからだに沿うように置き、手のひらを床につけておきます。

 

②おしりを持ち上げる

肩で床を押す力を使って、お尻を持ち上げます。

足裏全体でしっかり床を押し上げましょう。

 

③後ろで手を組む

二の腕同士を中央に引きよせ、お尻の下で両手を組みます。

お尻をキュッと引き締めた状態で、3呼吸キープ。

英雄のポーズ

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英雄のポーズは足を前後に開くポーズです。

足を力強く踏み込むことで効率的にお尻の筋肉が鍛えられ、ヒップアップへの効果が期待できます。

 

手順

①左足を前に出す
息を吐きながら、左足を前に出して足を前後に開きます。

左足のつま先は正面に、右足のつま先はやや外側に。

骨盤は正面に向け、両手を腰に当てて、息を吸います。

 

②左ひざを曲げて腰を落とす
息を吐きながら左ひざを曲げます。

腰を落としていき、左ひざをかかとの真上に来るようにしましょう。

右足のかかとで床を押し、ストレッチを深めます。

このとき、骨盤は常に正面に向けます。

 

③両腕を天井に向けて伸ばす
息を吸いながら、両腕を天井に向けて伸ばします。

腕は耳の横で、手のひらは内側に向けます。

3呼吸キープ。

 

反対の足でも同様に。

 

結論:お尻の筋肉が鍛えられるのでヒップアップに効果がある

 

ダウンドッグ

 

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ダウンドッグは両手両足を床につけて、お尻を引き上げ、からだ全体で三角を作るポーズです。

 

背中や足を伸ばすことで全身の血液循環が促されるので、猫背の改善やヒップアップに効果的が期待できます。

 

手順

①よつんばいの体勢になる
両手両足を床につけて、よつんばいの体勢になります。

このとき手は肩幅程度に開き、足は腰幅程度に広げておきましょう。

 

②おしりを持ち上げる
手足で床を押して、お尻を持ち上げていきます。

このとき、お尻は真上よりも後ろ側にひっぱるような意識を働かせると、身体が伸びて◎。

足は浮いていてOKです。

 

③呼吸をしながら足を伸ばす
息を吐くときに、足を床に近づけてストレッチを加えていきます。

このとき、無理をして伸ばすと足を痛める原因になってしまうので、様子を見て行いましょう。

片足ずつ伸ばしていくのもOKです。

 

3-5呼吸キープ。

 

結論:血流をよくするのでヒップアップに効果がある

 

弓のポーズ

 

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弓のポーズはうつ伏せになって上体と足を反らせるポーズです。

 

お尻の筋肉を使ってポーズをとるので、ヒップアップへの効果が期待できます。

 

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また、開いた骨盤を矯正する効果もありますよ!

 

腰だけ反らせると、痛める原因になるので、身体全体で弧を描くようなイメージで行いましょう。

 

手順

①うつ伏せで上体を持ち上げる
うつ伏せになり、上体を少し引き起こします。

このとき手は胸の横へ。

ひざを90°に曲げて、かかとも立てます。

息を吐きながら、あしの付け根から左右交互に持ち上げます。

 

②ひざを手でつかむ
ひざを深く曲げ、両手で左右の足首をつかみます。

あごを引き、目線は胸に向け、一息吐きましょう。

 

③上体を引き上げる
息を吸いながら、手のひらとすねで互いに押し合うようにして上体を引き上げます。

このとき足裏は、天井に向けましょう。

 

お尻と太ももを引き締め、3呼吸キープ。

 

結論:お尻の筋肉を使うのでヒップアップに効果がある

半ねじりのポーズ

 

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半ねじりのポーズは下半身を安定させて上体をねじるポーズです。

デスクワークでこわばったお尻をしっかりのばせるので、血行を改善でき、ヒップアップに効きますよ。

 

また、上半身をねじることでくびれをつくる効果も!

つむ
メリハリあるボディが目指せます。

 

手順

①下半身の姿勢を整える
床に座り、左ひざをあぐらの姿勢のように曲げます。

このとき左足のかかとは、お尻の右につけましょう。

右足は、ひざを立てて、左足をまたぐようにして左ひざの外側に付きます。

背筋を伸ばし、ここで一息吐きます。

 

②息を吸い、上体をねじる
右手を右後ろに床に支えます。

息を吸いながら、左腕を天井に向けて伸ばし、上半身を右回りにねじります。

このとき背筋と左側の体側を引き上げるように意識しましょう。

 

③さらにねじりを加える
左腕をおろし、息を吐きながら左ひじを右ひざの外側につけます。

左ひじと右ひざで押し合いながら上半身にさらにねじりを加えます。

 

ここで3呼吸キープ。

反対側も同様に。

 

結論:お尻の筋肉を伸ばして血行改善できるので、ヒップアップに効果がある

薪のポーズ

 

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薪のポーズはあぐらのような姿勢でお尻周りを伸ばすポーズです。

 

固くなったお尻周りをじわじわと伸ばせるので、血行を促進でき、ヒップアップに効果が期待できます。

 

手順

①右ひざを曲げる
床の上に両足を伸ばします。

右ひざを曲げて、右足のくるぶしを左ひざの上に載せます。

 

②左ひざを曲げる
左ひざを曲げて、左ひざが右足のかかとの下にくるようにします。

さらに、両足のすねが重なるように調整しましょう。

このときお尻が浮いてきてしまう方は、下にタオルを敷くか、上の足を少し前へずらしてOKです。

 

③上体を前へ倒す
一度背中を伸ばし、そのまま上体を前へ倒します。

お尻の右側がじわじわと伸びている感覚があれば成功です。

 

すでに伸びている!と感じる方は②まででOK。

 

結論:お尻の筋肉を伸ばせるので、ヒップアップに効果がある

 

ヒップアップに効果的なおすすめヨガ動画3選

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いきなり教室に行くのは抵抗がある・・・という方はYoutube動画もおすすめです!

 

家で無料でできるので、毎日続けやすいですよ。

 

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今回は、初心者でもできるやさしい動画配信チャンネルに厳選しました!

Japanese yoga

 

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Japanese yogaは、ヨガのプロ講師である夏未先生が運営するyoutubeチャンネル。

 

夏未先生の落ち着いたテンポのインストラクションで、どんどんからだのこわばりがほどけていきます。

 

ヒップアップヨガでは、お尻のまわりをほぐすところから鍛えるところまでを1本の動画でできますよ。

 

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ヒップアップを目指すなら、まずはこの動画を1週間継続してみましょう。

 

結論:お尻の筋肉をほぐす・鍛えるが1本の動画でできる

さきヨガちゃんねる

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さきヨガちゃんねるは、フリーランスのヨガインストラクターの西林さきさんのレッスンが無料で受けられるyoutubeチャンネル。

 

初心者でも取り入れやすい、短時間でできるヨガやストレッチの動画が配信されています。

 

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ヒップアップヨガは、難しい動きが一切無いので、運動が苦手な方でも続けやすいのが魅力です。

B-Life

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B-lifeは、ヨガインストラクターのまりこ先生の本格的なレッスンが無料で受けられるyoutubeチャンネル。

 

配信されている動画数がかなり多いので、毎日飽きずに色々なヨガトレーニングにチャレンジできます。

 

ヒップアップトレーニングでは、短い時間でかなりの達成感が味わえますよ。

 

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お尻周りが冷えてきた・固くなってきたなと感じたら、骨盤矯正ヨガでほぐすのもおすすめ!

 

結論:配信動画数が多いので、飽きずにチャレンジできる

まとめ

 

つむ
ヨガはお尻の筋肉が鍛えられて、血行改善してくれるので、ヒップアップに効果的です。

 

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今回紹介したヨガポーズや動画を取り入れて、スキニーパンツが似合う美尻をゲットしてくださいね!

 

結論:ヨガを定期的に行って、ヒップアップを目指しましょう

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