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【むくみ解消ヨガ】夕方のパンパン足もスッキリ!おすすめヨガポーズ7選

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本記事を担当するつむです!よろしくお願いします!

 

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夕方になると、足がパンパンにむくむと悩んでいる方は多いです。

 

ブーツや靴下も食い込んでしまい、ファッションが楽しめなくなりますよね。

 

むくみの解消の方法には、塩分の取りすぎを控えたり、カリウムの食材を積極的に摂ったりなどの食生活の見直しが知られています。

 

しかし、忙しくてお弁当やファストフードになりがちな方には難しいかもしれません。

 

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そんなときなヨガがおすすめです。

 

y・o・g・a!!!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

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夜寝る前のちょっとした時間に、手軽に取り入れられますよ。

 

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そこでこの記事では、足のむくみに効果的なヨガポーズをご紹介します。

 

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寝ながらできるポーズやツボ押しも紹介しているので、むくんでだるさが辛い!という方も、ぜひご覧ください。

 

ライター情報

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東京郊外在住の20代後半女性です。 OL時代、デスクワークの肩こりや腰痛に悩んでいたときにヨガと出会いました。 ヨガは、普段運動しない方でも気軽に取り組めるのが魅力だと思います。 運動が苦手な方にも、ヨガの魅力が伝わる情報を発信していきます。

 

ヨガが足のむくみ解消に効果的な理由とは?

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ヨガで、なぜ足のむくみが解消できるのでしょうか?

 

理由を見ていきましょう。

 

結論:ヨガにはリンパ・血流改善、骨盤のゆがみ調整・予防などの効果があり、足のむくみに効果的。

 

リンパ・血流を改善できる

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デスクワークが続くと、何時間も同じ姿勢を続けなくてはなりませんよね?

 

しかし、同じ姿勢が続くと全身の筋肉がこわばり、血液やリンパの流れが悪くなってしまいます。

 

特に足は身体の下にあるので、重力によって老廃物や余分な水分がたまり、どんどんむくんでいくのです。

 

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ヨガでは固くなった全身の筋肉を伸ばせるので、血流がよくなり、むくみが取れていきます。

 

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また、足を上げるポーズなども取り入れれば末端の血流が促され、ふくらはぎがキュッと引き締まっていきますよ。

 

結論:ヨガでは固くなった全身の筋肉を伸ばせるので、血流がよくなり、むくみが取れていきます。

 

身体のゆがみを整えられる

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骨盤のゆがみも、むくみの原因の1つです。

 

骨盤がゆがむと、身体の老廃物を排出する腎臓が下がり、本来の機能を発揮できなくなります。

 

腎臓の機能が落ちると、身体の老廃物がうまく排出できなくなり、むくみの他にも、肌荒れや疲労感などの不調がでてくることに…。

 

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ヨガでは、骨盤の位置を整えられるので、日常に取り入れることで骨盤の位置を戻すことができますよ。

 

また、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるので、ゆがみの予防にも効果的!

 

結論:ヨガで骨盤の位置を整えられるので、内臓機能が高まり、余分な水分や老廃物が排出されます。

 

インナーマッスルが鍛えられる

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むくみやすい人は、インナーマッスルが弱くて基礎体温が低い場合も。

 

基礎体温が低いと、血液や水分の循環が悪くなってしまいます。

 

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ヨガを定期的に行うと、インナーマッスルが鍛えられ、血の巡りがよくなっていきますよ。

 

オフィスの冷房で、冷えが気になる方にもおすすめ。

 

結論:インナーマッスルが鍛えられて基礎体温が上がり、血の巡りがよくなっていきます。

 

足のむくみとりに効果的なヨガポーズ5選!

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ヨガが足のむくみ解消に効果的な理由がわかったところで、むくみ解消できるヨガポーズを見ていきましょう。

 

結論:ヨガにはむくみとりに効果的なポーズがあります。

 

サギのポーズ

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サギのポーズは座った状態で片足を上に伸ばすポーズです。

 

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足と背中の筋肉を伸ばし、血流の巡りが改善できるので、足のむくみ取りに効果的。

 

手順

①床に座って背筋を伸ばす
床に座ります。

右足は正面に伸ばし、左足はひざを曲げて足裏をお尻の横に置きましょう。

 

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このとき背筋は伸ばし、視線を正面に向けます。

 

②膝を曲げる
右ひざを立てて、両手でひざを抱えます。

 

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手のひらとひざで押し合うようにして、からだの前側を引き上げましょう。

 

③足を上げる

右足を浮かせ、足裏を両手でつかみます。

このとき、背筋は曲げずに伸ばしたままキープしましょう。

息を吸いながら足裏を押す出すようにひざを伸ばしていきます。

伸ばすのが難しければ、曲げたままでOK。

 

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ここで3呼吸キープ。反対側も同様に。

 

結論:足と背中の筋肉を伸ばし、血流の巡りが改善できるので、足のむくみ取りに効果的。

 

合蹠(がっせき)のポーズ

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合蹠のポーズは座った状態でひざを曲げて、足裏同士を合わせるポーズです。

 

股関節を開くことで、周りの筋肉をほぐし、下半身のむくみ取りへの効果が期待できます。

 

手順

 

①足裏同士を合わせる
床に座り、足を開いてひざを曲げ、足裏同士を合わせます。

 

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腕はラクに下して、手のひらを上に向けてリラックスしておきます。

 

②上体を前に倒す

坐骨を安定させたまま、ゆっくりと息をはきながら、上体を前に倒していきます。

 

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無理して倒すと痛める原因になるので、無理のない範囲で。

 

5呼吸キープ!!!!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

 

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身体を倒すのがつらいときは、足の上に丸めたタオルや毛布を置いておくと、リラックスしやすいですよ。

 

結論:股関節を開くことで、周りの筋肉をほぐし、下半身のむくみ取りへの効果が期待できます。

 

三日月のポーズ

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三日月のポーズは、片足で踏みこんで、足を大きく前後に開くポーズです。

 

足を前後に開くことで骨盤のゆがみが整えられ、足のむくみ取りに効果的。

 

手順

 

①足を前後に開く
足を軽く開いてまっすぐ立ちます。

ひざを軽く曲げたら、右足を大きく後ろに引きます。

左足を曲げて、上体を前に倒し、両手に手を付きます。

 

②上体を起こして、足を踏み込む
右ひざを床につき、息を吸いながら上体を起こします。

 

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このとき両手はひざを置き、姿勢を安定させましょう。

 

姿勢が安定したら、息をはきながら腰を落としていきます。

 

③両腕を持ち上げる
息を吸いながら、手のひらを内側に向けて、両腕を天井に伸ばしていきます。

 

ここで3呼吸キープ。

 

反対側も同様に。

 

結論:足を前後に開くことで骨盤のゆがみが整えられ、足のむくみ取りに効果的。

 

ダウンドッグ

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ダウンドッグは両手両足を床につけて、おしりを引き上げ、からだ全体で三角を作るポーズです。

 

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背中や足を伸ばすことで全身の血液循環が促されるので、全身のむくみ解消に効果的。

 

手順

 

①よつんばいの体勢になる
両手両足を床につけて、よつんばいの体勢になります。

手は肩幅程度に開き、足は腰幅程度に広げておきましょう。

 

②おしりを持ち上げる
手足で床を押して、おしりを持ち上げていきます。

 

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足は浮いていてOK。

 

結論:背中や足を伸ばすことで全身の血液循環が促されるので、全身のむくみ解消に効果あり。

 

ダウンドッグができない!という方は、こちらもチェック!!

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船のポーズ

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船のポーズは座った状態で足を伸ばし、バランスをとるポーズです。

 

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インナーマッスルが鍛えられるので、下半身周りのむくみに効果があります。

 

手順

 

①体育座りをする
膝を曲げ、体育座りをします。

 

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手はもも裏に軽く添えておきましょう。

 

②膝から下をゆっくり持ち上げる
お尻に重心を寄せ、床と平行になるように膝から下をゆっくり持ち上げます。

 

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背筋を伸ばし、Vの字になるように足を伸ばしましょう。

 

③手を前に伸ばす
手を床と平行になるように伸ばします。

 

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難しければ②まででOK。

 

2まで!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

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姿勢をキープしながら3~5呼吸。

 

結論:インナーマッスルが鍛えられるので、下半身周りのむくみに効果があります。

 

夜寝ながらできるヨガポーズ+ツボ押し4選

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仕事から帰ってきたらもうくたくた…すぐにベッドに寝っ転がりたい…。

 

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そんな方におすすめな、むくみ解消ポーズには、寝ながらできるものもあるんですよ。

 

むくみ取りの効果があるツボも一緒に刺激して、翌朝スッキリ美脚に!

 

結論:仕事で疲れた方にもおすすめな、寝ながらできるヨガポーズとツボ押しがあります。

 

仰向け合蹠(がっせき)のポーズ

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仰向け合蹠(がっせき)のポーズは仰向けになって、ひざを曲げて足裏同士をくっつけるポーズです。

 

股関節周りの筋肉をほぐし、足のむくみ取りに効果的。

 

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寝ながらできるので、リラックス効果も高いポーズです。
ごろごろ〜
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

手順

 

①仰向けになる
ベッドや床の上に仰向けになります。

 

両膝は立てておきます。

 

②股関節を広げる
ひざを外側に倒し、股関節をゆるめていきます。

 

足裏同士はくっつけておきましょう。

 

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足の位置がキープできないときは、ひざと床の間を埋めるように毛布などを入れると、ラクになりますよ。

 

結論:股関節周りの筋肉をほぐし、足のむくみ取りに効果的。

 

半分の鋤のポーズ

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半分の鋤のポーズは仰向けになって両足を上げるポーズです。

 

足を上げることで、下に貯まりがちな血液や水分の循環を促し、足のむくみを改善します。

 

手順

 

①仰向けになる
ベッドや床の上に仰向けになります。

 

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手は、腰と床の間に入れます。

 

②両足を上げる
まず、片足を床と垂直になるまで上げ、それができたら反対の足も上げていきます。

 

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つま先は、頭の方へ向け、ふくらはぎの心地よい伸びを感じましょう。

 

結論:足を上げることで、下に貯まりがちな血液や水分の循環を促し、足のむくみを改善します。

 

ツボ 三陰交(さんいんこう)

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三陰交は内くるぶしから指4本分上の骨と筋肉の境目にあるツボです。

 

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冷えに効くツボなので、冷えからくる足のむくみ取りにも効果的。

 

仰向けになって片ひざを立て、上に足をのせた状態で、優しく刺激していきましょう。

 

結論:冷えに効くツボなので、冷えからくる足のむくみ取りにも効果的。

 

ツボ 承山(しょうざん)

三陰交はふくらはぎの中央の、くるぶしとひざ裏の間にあるツボです。

 

腎臓や膀胱などの水に関係する内臓系に関係するツボなので、足のむくみを取りたいときに効果的です。

 

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湿布などを貼るときにも、この位置に貼るのがおすすめ。

 

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寝ながら刺激するときは、ツボに指を軽く当てた状態でひざを曲げ伸ばしして、刺激していきましょう。

 

少しずつ位置を変えて刺激しても、ふくらはぎ全体がとてもスッキリしますよ。

 

結論:腎臓や膀胱などの水に関係する内臓系に関係するツボなので、足のむくみを取りたいときに効果的です。

 

 

まとめ

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座りっぱなしでむくんだ足は、日常にヨガを取り入れることで改善できます。

 

寝ながらベッドでできるポーズもあるので、疲れをとってぐっすり寝たいときにもおすすめです。

 

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今回紹介したポーズを参考に、ニーハイやブーツも履きこなせるすっきり美脚を目指しましょう!

 

目指そう!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

結論:座りっぱなしでむくんだ足は、日常にヨガを取り入れることで改善できます。

 

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