ヨガ

ヨガの「ねじりのポーズ」の効果的なやり方は?バリエーションポーズも紹介!

 

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本記事を担当するつむです!よろしくお願いします!

 

ヨガのねじりのポーズは、くびれづくりや胃腸の働きの活性化など、メリットがたくさんあるポーズです。

しかし、効果が感じられなかったり、腰に痛みが感じたりとやり方があっているのかわからない方も多いのではないでしょうか

 

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そこでこの記事では、ねじりのポーズのやり方や効果的に行うポイントを紹介していきます。

結論としては、

・背筋を伸ばす
・胸からねじる
・呼吸を止めない

 

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この3つが効果を感じるポイントです。

 

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寝ながら・座りながらできるバリエーションねじりポーズも紹介しているので、くびれをゲットしたい方はぜひご覧ください。

 

ライター情報

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東京郊外在住の20代後半女性です。 OL時代、デスクワークの肩こりや腰痛に悩んでいたときにヨガと出会いました。 ヨガは、普段運動しない方でも気軽に取り組めるのが魅力だと思います。 運動が苦手な方にも、ヨガの魅力が伝わる情報を発信していきます。

 

ヨガの「ねじりのポーズ」とは?どんな効果がある?

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ねじりのポーズは、座って骨盤を安定させた状態で、上体を捻じるポーズです。

 

深い呼吸とともに、内臓から捻じっていくイメージで行うのがポイント。

 

座ってできる、難易度も高くないポーズでありながら、たくさんメリットがあるポーズなんです。

 

結論:ねじりのポーズは、座って骨盤を安定させた状態で、上体を捻じるポーズです。

 

内臓を整える

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ねじりのポーズには、内臓機能を高める効果があります。

 

その理由は上半身を捻じりながら呼吸することで、自身の呼吸で内臓をマッサージできるため。

 

また、捻じる動きで内臓が動いて正しい位置へ戻り、調子が整っていきます。

 

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便秘がちな方や、消化器官に不安がある人は、ぜひ取り入れてみてくださいね。

 

結論:ねじりのポーズには、内臓機能を高める効果があります。

 

自律神経を整える

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自律神経は背骨の周りに通っているので、背骨の動きが制限されると、自律神経にも支障が出てきます。

 

自律神経の不調は、頭痛や身体のだるさなど、さまざまな疾患を引き起こすことに…。

 

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ねじりのポーズは、内臓だけでなく、背骨も刺激できるので、自律神経を整えるのにも効果的です。

 

最近ちょっと調子が出ないかも…というときにはねじりのポーズを試してみてください。

 

結論:ねじりのポーズは、内臓だけでなく、背骨も刺激できるので、自律神経を整えるのにも効果的です。

 

くびれをつくる

 

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美しいくびれには、腹斜筋のトレーニングが欠かせません。

 

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腹斜筋は脇腹の部分にあたる筋肉のこと。

 

しかし、普通の腹筋では鍛えられないところなので、意識して鍛える必要がある場所です。

 

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ねじりのポーズでは、脇腹をしっかり捻じれるので、腹斜筋をほどよく鍛えられます。

 

また、正しく行えば、左右のウエストのバランスを整える効果も。

 

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続けて引き締まったウエストを手に入れましょう!

 

結論:ねじりのポーズでは、脇腹をしっかり捻じれるので、腹斜筋をほどよく鍛えられます。

 

ねじりのポーズのやり方とは?

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ねじりのポーズの効果がわかったところで、さっそくねじりのポーズのやり方を見ていきましょう。

 

手順

①床に座り、姿勢を整える

床に座り、左ひざを曲げて、かかとをお尻の右側につけます。

右ひざは立てて、左足をまたぐようにして、左ひざの外側に。

立てている右手のひざ下を両手で抱え、軽く押しながら背筋を伸ばします。

 

②右に捻じる

右手の指先を右後方の床につけ、身体を支えます。

息を吸いながら左手を天井に伸ばし、上半身を右回りに捻じります。

このとき、左右の坐骨は均等に、どっしり落ち着けるようにしましょう。

 

③手で押し合い、捻じりを深める

左腕を下ろし、左ひざを右ひざの外側につけ、押し合いながら捻じりを深めます。

3呼吸キープ。

 

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反対側も同様に。

 

結論:ねじりのポーズの効果がわかったところで、さっそくねじりのポーズのやり方を見ていきましょう。

 

ねじりのポーズの効果を実感するポイントとは?

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シンプルなねじりのポーズですが、効果を実感するにはいくつかポイントがあります。

 

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ポイントを意識して、効果を最大限活かしましょう!

 

結論:ねじりのポーズの効果を実感するには、ねじり方と呼吸がポイントです。

 

背筋を伸ばしてからねじる

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背筋が曲がっていると、身体が十分捻じれません。

 

それどころか、骨と骨の間のクッション組織を圧迫してしまい、痛める原因にもなってしまいます。

 

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また、腰を反るのもNG。

 

まずは身体を起こし、捻じる方向にある手で支えながら、背筋を伸ばして捻じりましょう。

 

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左右の坐骨に均等に体重をのせて下半身を安定させて行うと、背筋を伸ばしやすいですよ。

 

結論:体が曲がっていると骨と骨の間のクッション組織を圧迫してしまい、痛める原因にもなってしまいます。

 

胸から捻じるイメージで行う

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しっかり捻じるには腰から!というイメージがありますが、腰は可動域が狭い部位です。

 

無理して捻じると、腰を痛める原因になってしまいます。

 

捻じるときは、胸椎(胸あたりにある背骨)からひねるイメージで捻じるようにしましょう。

 

肋骨あたりに手を当てて背骨を動かしたときに、1番動きが大きい場所を目安に捻じると、大きく捻じれて効果を感じやすくなりますよ。

 

結論:可動域が狭い腰を無理して捻じると、腰を痛める原因になってしまいます。

 

呼吸を忘れない

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ねじりのポーズでは、ねじった状態で呼吸することで内臓をマッサージできるので、深い呼吸がとても大切です。

 

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しっかり深呼吸して、太ももでお腹が膨らむのを感じながら、ポーズをキープしましょう。

 

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きつくて呼吸ができないようなら少しひねりをゆるめて無理なく行ってくださいね。

 

結論:ねじりのポーズでは、ねじった状態で呼吸することで内臓をマッサージできるので、深い呼吸がとても大切です。

 

ねじりのポーズのバリエーション4選

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ねじりのポーズ以外にも、身体を捻じるヨガポーズはいくつかあります。

 

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デスクやベッドの上でできるポーズもあるので、自分のライフスタイルに合わせて取り入れてみてくださいね。

 

結論:ねじりのポーズ以外にも、身体を捻じるヨガポーズはいくつかあります。

 

肩こり解消にも効果的!ハリの糸通しのポーズ

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ハリの糸通しのポーズは、四つん這いになって、片方の腕を反対側のわきの下に通すポーズです。

 

上半身を捻じるので、内臓機能を高める効果が期待できます。

 

肩甲骨周りも大きく動かすので、肩こり解消や姿勢改善の効果も!

 

手順

①四つん這いになる

両手と両膝を床につき、四つん這いになります。

足は腰幅に開いて、つま先を立てておきましょう。

 

 

②右手を左わきの下から通し入れる

右の手のひらを天井に向け、左のわきの下を通して上半身ごとを左にねじります。

頭の右側から、右肩まで床につけます。

首が縮んだ状態で行うと、首や肩を痛めてしまう可能性があるので、首を伸ばして首と床にはすき間を作ってくださいね。

 

 

③姿勢をキープする

完成したらゆっくり3呼吸キープ。

 

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反対側も同様に。

 

結論:ハリの糸通しのポーズは、四つん這いになって、片方の腕を反対側のわきの下に通すポーズです。

 

上半身を捻じるので、内臓機能を高める効果が期待できます。肩甲骨周りも大きく動かすので、肩こり解消や姿勢改善の効果も!

 

寝る前にリラックス!仰向けでできるワニのポーズ

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ワニのポーズは、仰向けになって身体を捻じるポーズです。

ひざを抱えて捻じることで、下腹部を刺激し、便秘解消などの効果があります。

 

腰回りも気持ちよく伸び、腰痛改善にも!

 

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寝る前にベッドの上で行えば、深い眠りをサポートしてくれますよ。

 

手順

①仰向けになり、ひざを抱える

床やベッドの上に仰向けになり、息をはきながら両ひざを抱えます。

2~3回呼吸し、ひざを胸に近づけて、肩をリラックスさせましょう。

 

②身体を左に倒して体側を伸ばす

息をはきながら、左側に身体を倒します。

このときひざは曲げたままで。

息を吸い、右手を頭の上に上げ、体側に気持ちのよい伸びを感じましょう。

 

③上体を右側に捻じる

息を吐きながら上体を右側に捻じり、右腕を右肩の横に伸ばします。

左手は右ひざの上に軽く添えて。

この姿勢で3呼吸キープ。

 

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反対側も同じように。

結論:ワニのポーズは、仰向けになって身体を捻じるポーズです。

ひざを抱えて捻じることで、下腹部を刺激し、便秘解消などの効果があります。腰回りも気持ちよく伸び、腰痛改善にも!

デスクでできる!椅子に座って行うねじりのポーズ

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椅子に座ってできるねじりのポーズもあります。

 

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オフィス内でも気軽にできますよ。

 

腰痛解消の効果もあるので、疲れたときに取り入れてみてくださいね。

 

手順

①右足を左足にかける

椅子に軽く座り、右足を左足の上にかけます。

右手を右後方の椅子につけ、身体を支えます。

 

 

②背筋を伸ばし、右側へ捻じる

右手を支えに背筋を伸ばしたら、息をはきながら上体を右側へ捻じります。

左手を左ひざの内側に添えて、軽く押し合いながら捻じりを深めていきましょう。

このまま3呼吸キープ。

 

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反対側も同様に行います。

結論:椅子に座ってできるねじりのポーズもあります。

腰痛解消にも効果的。

ふくらはぎの引き締めも一緒にできる!腰かけねじりのポーズ

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腰かけねじりのポーズは、椅子に腰掛けるような体勢で上半身を捻じるポーズです。
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下半身とウエスト周りをしっかり使うので、全身の引き締め効果が期待できます。

 

手順

①下半身の姿勢を整える

両足をそろえて立ちます。

息を吸いながら両腕を前の方に伸ばし、手のひらを内側に向けます。

息を吐き、上体を少し前に傾けながら、ひざが90°に曲がるまで腰を落としていきます。

このとき、ひざがつま先の前に出ないようにキープします。

 

 

②左ひじと右ひざで押し合い上半身を捻じる

腕をおろし、右手を腰に添えます。

お尻を突き出しながら上体を右に捻じり、左ひじを右ひざの外側にひっかけます。

顔も右に向け、上半身全体を右側に見せるように。

 

③胸を両手で合わせて深く捻じる

体積は変えず、息をはきながら胸の前で両手を合わせます。

左ひじと右ひざの外側を押し合いながら、さらに捻じりを深めていきます。

視線も自然とやや後ろを見上げましょう。

3呼吸キープ。

 

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反対も同じように。

 

結論:腰かけねじりのポーズは、椅子に腰掛けるような体勢で上半身を捻じるポーズです。

下半身とウエスト周りをしっかり使うので、全身の引き締め効果が期待できます。

 

まとめ

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ねじりのポーズには、内臓や自律神経のバランスを整える効果や、美しいくびれを作る効果などのたくさんのメリットがあります。

バリエーションポーズもあり、仕事の合間や寝る前にも取り入れやすいですよ

 

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今回紹介したポイントやバリエーションポーズを参考にして、いろいろなねじりのポーズにチャレンジしてみてくださいね。

 

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