ヨガ

屍のポーズ?シャバ―サナの驚くべき効果を最大限に引き出す方法!

Asuka
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本記事を担当するAsukaです!よろしくお願いします!

 

Asuka
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突然ですが、みなさんはシャーバサナは好きですか?

 

Asuka
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ヨガクラス最後に行うただの「寝る時間」と思われがちなシャーバサナですが、目的や効能を知ると次回からのシャバ―サナがきっと楽しみになること間違いなし!

 

この記事ではシャーバサナをより深めるやり方はもちろん、お家ヨガでのシャバ―サナをワンランク上の極上タイムにするおすすめのアイテムなども紹介しています。

 

Asuka
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今日からすぐに実践できる、シャバ―サナの深い魅力をぜひご覧ください!

 

ライター情報

 

Asuka
Asuka
岩手出身。学生時代はイギリス留学でアートを専攻、帰国後は東京で会社員として勤務。2011年の東北大震災をきっかけに、人を笑顔に健康にしていきたいと考えヨガインストラクターに転身。

移住先の大阪では整体院に努め、解剖学などの勉強のかたわら姿勢改善ヨガや子宝ヨガ、また外ヨガや親子ヨガなどの企画実施。

2015年~は国際結婚を機にスペイン在住、子育てをしながらフリーヨガインストラクターとしても活躍中。

趣味はアウトドア、登山。

 

 

シャバ―サナの意味とポーズの特徴

ヨガ シャバサーナ 意味と効果

Asuka
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サンスクリットでシャバ―サナ(Savaasana)とは、シャバは屍、アーサナはポーズという意味があります。

 

英語名ではCorpse Pose(死体のポーズ)とも呼ばれています。

 

15世紀に作成されたハタヨーガプラディーピカーと呼ばれるいわゆるハタヨガの根本経典には、

 

「死体の様に仰向けに寝転がることをシャバ―サナと呼び、疲れを取り除き心の落ち着きを促進させる」

 

と記されています。

 

死体とはなんだか怖い響きですが、死体のように静かに横たわり力を抜いていくポーズです。

 

Asuka
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そして主にヨガの最後に心身を落ち着かせリラックスさせていくポーズでもあります。

 

Asuka
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さらに、静かに横たわり全身の緊張をゆるめ、自分の内面と対話する時間でもあるのです。

 

静かに自己を見つめる時間

ヨガ シャバサーナ 自分を見つめる時間

シャバ―サナは「覚醒と瞑想状態の狭間で意識は保ちながら、身体すべてを緩め心身を開放する」ことが理想とされており、その状態で今の自分自身の状態を深く見つめる時間です。

 

Asuka
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私たちの脳や体は日々起こる様々な刺激に無意識に影響されています。

 

 

Asuka
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そんな日常のめまぐるしさやそれらが引き起こす内面の感情を意識的に解き放ち、心と身体を「リセット」することで究極のリラックス状態が得られるのです。

 

ヨガスタジオでは即効寝落ちする人も...

ヨガ シャバサーナ 寝落ち

Asuka
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基本的にシャバ―サナ時は体をより深いリラックス状態へと導くため、室内では照明を暗くしたり、静寂の中で行うことが多いのですが、ヨガの後の心地よい疲労と静かな空間に横たわることで寝てしまいそうになったことはありませんか?

 

Asuka
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私が受け持つヨガレッスンでも、シャバサーナ時に寝てしまいそうになる生徒をよく見かけます。

 

シャーバサナに入った瞬間からものの数秒で寝てしまった方もいますし、寝息やいびきもかくくらいぐっすり深い寝に入ってしまった方も過去たくさんいらっしゃいます。

 

ヨガに限らず、静かな空間のなか目を閉じリラックスしてる状況で起きている方が難しいですよね。

 

Asuka
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わたし、インストラクター側の立場から言うと、シャーバサナ時は「どんどん寝てOK!」です。

 

Asuka
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ここだけの話ですが、わたしも昔クラスのお客様と一緒になってシャーバサナをしてて寝てしまったことがあります(笑)すぐに慌てて起きましたけどね。

 

Asuka
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ということで、眠くなる=体がとてもリラックス状態にある ということなのでこれは悪いことではありません。

 

Asuka
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寝てしまう方をみるとインストラクターもリラックスしてくれてる!と実は内心嬉しい気持ちなのです。

 

ガンガン寝よう!
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

【自宅・スタジオ共通】シャバ―サナで得られる効果

ヨガ シャバサーナ 効果

Asuka
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では具体的にシャバ―サナにはどのような効果があるのか見ていきましょう。

 

このシャバ―サナポーズを取ることで体全体が深いリラックス状態となり、疲労回復ストレスの軽減にもつながります。

 

Asuka
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特にペースの早いヨガクラスの場合、体は交感神経が優位の興奮状態になっています。

 

これをシャバ―サナで呼吸整え、少しづつ副交感神経が優位のリラックスした状態へと戻していきます。

 

Asuka
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シャバ―サナはこういった自律神経の調整にとても効果があるのです。

 

シャバ―サナ時に眠くなるのにはこういった体の自律神経系も関係しているんですね。
ヨガ 初心者
綺麗なお姉さん

 

その他のメリット

ヨガ シャバサーナ メリット

Asuka
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シャバ―サナは全身を地につけることで大地のエネルギーが第一のチャクラ(ムーラダーラ)を刺激するともいわれています。

 

健康の基礎となるこのチャクラは、個人の成長に必要な内面の静けさ穏やかさなど、心の安定といったものにも影響があります。

 

Asuka
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シャバ―サナのその他の効果は以下も挙げられます。
  • 記憶力、集中力の向上
  • ストレス、頭痛、倦怠感、不安神経症、不眠症の緩和
  • 血圧を下げる
Asuka
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など

 

やり方と注意点、自宅でも出来るコツとは?

ヨガ シャバサーナ 自宅 コツ

Asuka
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他のヨガポーズとは違って「横になって目を閉じるだけ」ではありますが、より深くシャバ―サナの効果を引き出すには頭の中のイメージづくりも大切になってきます。

 

常に心地よいイメージを持つ

ヨガ シャバサーナ コツ

Asuka
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それではシャバ―サナのやり方を見ていきましょう。

 

  1. 仰向けになり足は伸ばし肩幅に開きます。
    ※腰が痛い時はクッションなどを使う。
  2. 両手の平を上に向け脱力し、目を閉じます。
  3. 自然な呼吸を繰り返していきます。
  4. 体の重さを感じ、下へ下へとゆっくりゆっくり沈んでいくイメージをしていきます。
  5. 足のつま先から頭のてっぺんにかけてのすべての部位の力を下から順番にゆっくり解放していきます。
  6. 奥歯の噛みしめや表情筋など顔の緊張も忘れずに解いていきましょう。
  7. 呼吸の音だけを聞きながら、頭を空っぽにし心地よい静寂に身をゆだねます。

 

 

ポーズ終了の際は、

 

  1. インストラクターの合図などで意識をゆっくり戻していきます。
  2. まだ目は閉じた状態で、手足をゆっくりと動かし体の感覚を戻していきます。
  3. 両足を三角にし、そのまま体全体も横に倒し、両足を抱くような形になります。
  4. その状態でゆっくり数回大きな呼吸を繰り返します。
  5. 頭を起こすのを最後にし、ゆっくりと起き上がっていきましょう。

妊娠後期は無理のない態勢で

ヨガ シャバサーナ 妊婦

Asuka
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妊娠中期~後期にかけてはお腹も大きくなり仰向けのポーズが難しい状態です。

 

体の左側を下にした横向きになり、右足を曲げる【シムスの体位】などを取ったり、抱き枕やクッションなどを使いながら無理のないよう行っていきましょう。

 

Asuka
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また、腰痛や背中の痛みなどがある場合もクッションなどを使うか、自分が気持ちの良い楽な態勢で行います。

 

お家ヨガでもぜひ取り入れてみよう!

ヨガ シャバサーナ 家

Asuka
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シャバ―サナをすることでストレス解消疲労回復、安眠効果などのリラックス効果が得られるので、ぜひ日常的にお家ヨガでも行ってみてくださいね。

 

自宅でひとりで行う際は終了のタイミングが分かりにくく、そのまま寝落ちしてしまうこともあるので、タイマー(アラーム)などを使うと時間のコントロールがしやすく安心ですね。

 

もしくは夜寝る前にベッドに入りながら、その日の心と体、頭をシャバ―サナでリセットすることで、その後のスムーズな睡眠導入効果質の高い睡眠にもつながるのでおすすめです。

 

お家でシャバ―サナをさらに深める極上アイテム

ヨガ シャバサーナ 極上アイテム

Asuka
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ここではお家でのシャバ―サナをさらに極上時間にしてくれるアイテムや方法を紹介します。

 

体に気持ちよく響く自然音やマントラYoutube

ヨガ シャバサーナ 音楽

Asuka
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シャバ―サナの時は基本的には無音でいいのですが、脳内により心地いいイメージを与え、体をリラックスさせる音楽や音があるとさらにシャーバサナが深まります。

 

ここでは「耳で聞く」おすすめを紹介します。

 

  • 最初はインストラクターの心地良い声でシャバ―サナの導入を練習するのもおすすめです。

 

声の感じが好き、イメージがしやすいなど、 自分とフィーリングがある方の動画を探すのも楽しいかもしれないですね。

 

 

  • 目を閉じるとそこはまるで大自然!耳に優しくなじむような波の音や鳥のさえずりなど自然音はこちら。

 

 

  • 日本語では真言とも訳される「マントラ」。神々への讃美歌や祈りなど

 

言葉がつむぐ神秘的で力が宿るマントラの音の響きがより深い瞑想状態をもたらします。

 

わたしのヨガのクラスでのシャバ―サナ時にも実際に使用しています。

 

アロマの香りでさらに心地よく

ヨガ シャバサーナ アロマ

Asuka
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「香り」で体をリラックスさせてくれるアロマもシャバ―サナ時におすすめのアイテムです。

 

リラックス効果だけでなくアロマの種類によってはイライラを和らげる鎮痛効果性ホルモンを刺激するなど様々な効果が期待できるものがたくさん存在します。

 

お気に入りの香りに包まれながら、より深く心地よいシャバ―ナサをお家でも気軽にしてみてくださいね。

 

(ヨガにアロマをプラスするだけ!簡単にヨガ効果UPさせる方法!)など

 

まとめ

ヨガ シャバサーナ まとめ

Asuka
Asuka
ヨガの最後に行うシャバ―サナの目的や効果がお分かりいただけましたでしょうか?

 

やり方さえ覚えてしまえばお家でも、出張先でも様々な場所、様々なシーンでこのシャバ―サナポーズで体をリセットさせ、気持ちをリラックス状態へ導くことが手軽に出来る様になります。

 

 

Asuka
Asuka

お気に入りの方法をみつけ、ぜひ自分だけの極上シャバ―サナをお家でも行ってみてくださいね。

 

 

 

 

 

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