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【自宅やオフィスでできる!】肩こり解消におすすめヨガポーズ10選

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本記事を担当するつむです。よろしくお願いします!

 

デスクワークが中心の方は、同じ姿勢で何時間もパソコンの前に向かっているので、肩こりに悩んでいる方はたくさんいます。

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特に今はマッサージに行ったり、外で体を動かしたりしづらいので尚更ですよね。

 

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そんなときはヨガがおすすめです。
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ヨガは家でも手軽にできますし、固まった筋肉をほぐせるので、肩こり解消に効果的ですよ。

 

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この記事では、ヨガが肩こりに効果的な理由や、肩こりに効果があるおすすめのヨガポーズを紹介していきます。
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無料でできるおすすめヨガ動画も紹介しているので、つらい肩こりをなんとかしたい方はぜひご覧ください。

 

writer:つむ

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ヨガが肩こりに効果がある理由

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ヨガが肩こりに効果的な理由はこちら。

 

・固まった筋肉をほぐせる
・運動不足を解消できる
・ストレス解消になる

 

1つずつ見ていきましょう。

固まった筋肉をほぐせる

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デスクワークを続けていると、首が前のめりになり、筋肉がこわばっていきます。

 

緊張した筋肉は血管を圧迫して血行不良を引き起こし、肩こりの原因になります。

 

ヨガでは、さまざまなポーズで筋肉のこわばりをとることができまるので、肩こり解消に効果的です。

 

さらに、血の巡りを改善するツボを刺激するポーズを取り入れれば、血行不良改善も期待できますよ。

 

運動不足を解消できる

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肩こりは、運動不足によっても引き起こされます。

 

筋力が落ちると、正しい姿勢を維持しづらくなり、肩こりになりやすいからだになってしまいます。

 

これではマッサージなどを行ってもすぐ元通りに。

 

ヨガを定期的に行うと、さまざまなポーズで普段使わない筋肉が鍛えられ、肩こりしにくいからだになりますよ。

 

さらに、骨盤を矯正するポーズを取り入れれば、正しい姿勢をキープしやすくなります。

 

ストレス解消になる

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ストレスも肩こりの原因の1つです。

 

ストレスを感じると交感神経が優位になり、からだが緊張した状態になります。

 

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緊張状態が続くと筋肉がこわばり、肩こりが発生してしまうのです。

 

ヨガは、ただからだを伸ばすだけではなく、深くゆったりした腹式呼吸を行うのも大きな特徴です。

 

深い呼吸によって副交感神経が優位に働き、心身共にリラックスできますよ。

 

肩こりが続くとどうなる?

 

肩こりが続くと、次のような症状がでます。

 

・頭痛
・めまい
・吐き気
・耳鳴り
・眼精疲労

 

症状が辛くなる前に、早めに対処するようにしましょう。

 

肩こりに効果があるヨガポーズ6選

 

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ヨガが肩こりに効果的な理由がわかったところで、肩こりに効果的なヨガポーズを6つ紹介していきます。

 

お風呂上りや寝る前などのちょっとした時間に取り入れてみてくださいね。

 

キャット・アンド・カウ

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キャット・アンド・カウは、四つん這いになって背中を丸める猫のポーズと、背中を反らす牛のポーズを繰り返す動作のことです。

 

背中を大きく動かすことで血の巡りがよくなり、肩こり解消につながります。

 

また、ポーズに合わせて深く呼吸することでリラックス効果が得られ、ストレス解消にもなりますよ。

 

やり方

①体勢を整える

両手と両膝を床につきます。

手は肩の下より少し前に、ひざは股関節の真下に付きます。

足は腰幅に開いて、つま先は立てておきましょう。

 

②息を吸い、背中を反らす

息を吸いながら背中を反らせ、同時にあごと尾骨を持ち上げます。

このとき、手のひらの位置は動かさずに、手のひらで床を手前に引くようにしてからだの前側を伸ばします。

 

③息を吐きながら、背中を丸める

息を吐きながら頭をおろし、おなかをへこませておへその位置を引き上げ、背中を丸めます。

このとき、ひじを曲げると肩まわりがこわばってしまうので、ひじを伸ばした状態で行いましょう。

難しいときは、手のひらの位置を前の方に置くと、より背骨の動きを感じやすくなりますよ。

 

②、③を3回繰り返しましょう。

猫の背伸びのポーズ

 

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猫の背伸びのポーズは、猫が伸びをするときのように両手と背中、腰回りを伸ばすポーズです。

 

肩回りや腰回りの筋肉がほぐれるので、肩こり解消だけでなく、腰のだるさにも効果がありますよ。

 

やり方

①四つん這いになる

両手と両膝を床につき、四つん這いになります。

足は腰幅に開いて、つま先は立てます。

 

②伸びの姿勢をとる

手を前の方に伸ばして顎と胸を床に近づけます。

このとき、おしりの位置が動くと効果が半減するので、おしりの位置は変えないようにしましょう。

難しいときは、おでこを床につけてもOK。

 

③姿勢をキープする

完成したら、ポーズをキープしたままゆっくり5回呼吸します。

慣れてきたら手の位置を変えてみましょう。

 

ハリの糸通しのポーズ

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ハリの糸通しのポーズは、四つん這いになって、片方の腕を反対側のわきの下に通すポーズです。

 

肩甲骨あたりが気持ちよく伸び、肩のこりがすっきりとれていきます。

 

やり方

①四つん這いになる

両手と両膝を床につき、四つん這いになります。

足は腰幅に開いて、つま先を立てます。

 

②右手を左わきの下から通し入れる

右の手のひらを天井に向け、左のわきの下を通して上半身ごとを左にねじります。

頭の右側から、右肩まで床につけます。

首が縮んだ状態で行うと、首や肩を痛めてしまう可能性があるので、首を伸ばして行ってくださいね。

 

③姿勢をキープする

完成したらゆっくり3呼吸しながらポーズをキープします。

反対側も同様におこなってください。

 

うさぎのポーズ

 

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うさぎのポーズは、頭頂部を床につけ、腕を天井に向けて上げるポーズです。

 

頭頂部には、百会というツボがあり、適度に刺激することでリラックス効果や目の疲れの解消が期待できます。

眠りの質も高まるので、睡眠前にもおすすめです。

 

やり方

 

①体勢を整える

まず、正座の姿勢をとります。

このとき足は腰幅に開いて、つま先をそろえておきましょう。

上体を前に倒し、おでこを床につけ、両手は顔の横に置きます。

 

②頭頂部を床につける

おしりをゆっくりと持ち上げ、手と手の間に頭頂部をつけます。

ここで姿勢をキープし、ゆっくり2呼吸します。

 

③腕を後方へ伸ばす

頭とひざでからだを支え、両腕を足の外側で後方に伸ばします。

このとき手のひらは上に向けます。

 

④腕を組み、天井に向ける

腰の後ろで両手を組み、両手を天井に向けて上げます。

この姿勢をキープし、2呼吸します。

 

血圧の高い方は、長時間のポーズは控えましょう。

 

③④は首に負担がかかるので、慣れるまでは②まででOKです。

無理のない範囲で行ってくださいね。

 

魚のポーズ

 

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魚のポーズは、仰向けでからだを反らし、胸を大きく開くポーズです。

 

からだを反らすことで首や肩、背中の筋肉をほぐせるので、肩こり解消に効果的です。

 

また、胸を開くことで深い呼吸へと導き、リラックス効果も期待できます。

 

ただし、首に負担がかかるポーズなので、首に違和感がある方は、無理しないでくださいね。

 

やり方

①仰向けになり、体勢を整える

仰向けになり、手のひらを下にして、おしりの下に敷きます。

両ひじと二の腕を中心に寄せます。

このとき足は閉じ、付け根を前に押し出すようにしてください。

 

②上体を持ち上げる

両ひじで床を押して上体を引き上げ、頭頂部を床で支えます。

首を痛めている人は、頭頂部ではなく後頭部でOK。

首の前側を伸ばし、ゆっくり3呼吸キープします。

 

橋のポーズ

 

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橋のポーズは、仰向けになって足からからだを持ち上げるポーズです。

 

下半身が鍛えられ、骨盤のゆがみが整い、姿勢改善や肩こり改善に効果があります。

 

正しい姿勢を維持するため、定期的に行いましょう。

 

やり方

①仰向けになり、体勢を整える

仰向けになり、両膝を立てます。

このとき、かかとがひざの下にくるように位置を調整しましょう。

両手はからだに沿うように置き、手のひらを床につけておきます。

 

②おしりを持ち上げる

肩で床を押す力を使って、おしりを持ち上げます。

足裏全体でしっかり床を押し上げましょう。

 

③後ろで手を組む

二の腕同士を中央に引きよせ、お尻の下で両手を組みます。

あごを引いてのどの奥をゆるめた状態で、ゆったり3呼吸します。

 

オフィスでも座って気軽にできるヨガポーズ4選

 

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仕事中に、肩こりが辛くて仕事がはかどらないときってありますよね。

 

そこで椅子に座ってできるヨガを紹介していきます。

 

デスクやトイレで一息つきたい時にやってみてくださいね。

 

鷲のポーズ(上半身のみ)

鷲のポーズは、腕をクロスさせて肩全体を上下させるポーズです。

肩周りを開いて大きく動かすことで、肩回りの筋肉がほぐれていきますよ。

 

やり方

①両腕をクロスさせる

肘同士を交差させ、両膝を曲げます。

さらに手首をからませ、両手の手のひら同士を合わせます。

難しい方は、手の甲同士で合わせてもOKです。

 

②肘を持ち上げる

息を吸いながら、肘から手先を上に持ち上げます。

このとき肩の位置は変えないようにしましょう。

 

③背中を丸める

息を吐きながら背中を丸め、手をおろしていきます。

②、③を5回ほど繰り返します。

 

反対側も同様に行ってください。

牛の顔ポーズ

 

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牛の顔のポーズは、腕を背中側に回して両手をつなぐポーズです。

 

背中周りがほぐれ、肩こり解消に効果的です。

 

また、胸を開くことで呼吸が深まるので、リフレッシュしたいときにもおすすめ。

 

やり方

①左手を上げて、手のひらを背中の真ん中に近づける

左手を上げ、左ひじを曲げて手のひらを背中側におろします。

右手で左ひじを押さえ、左手のひらを背中の真ん中の方に近づけていきます。

 

②右手を下から背中の真ん中に近づける

右手をおろし、ひじを曲げ、右手のひらも背中側に回します。

 

③両手の指をひっかけ体勢をキープする

左右の手を近づけて指をひっかけ、ゆったり3呼吸体勢をキープします。

手が届かないときは、無理すると肩を痛めてしまうので、タオルを使うか、届くところまで近づけましょう。

 

反対側も同様に行います。

 

後ろ合掌のポーズ

 

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後ろ合掌のポーズは、背中側で手と手を合わせるポーズです。

 

肩甲骨を大きく動かすことで血行がよくなり、肩こり解消に効果的です。

 

やり方

①背中側で両手を合わせる

手を背中側に持っていき、両手の手のひらを合わせます。

 

②体勢をキープする

体勢をキープした状態で、ゆったり5呼吸します。

いなほのポーズ

 

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いなほのポーズは、後ろで手を組んで、身体ごと倒すポーズです。

 

肩甲骨を後ろに大きく開くので、猫背の解消にも効果的です。

 

やり方

①後ろで手を組む

後ろで手を組み、肩甲骨を寄せます。

 

②上体を倒す

腕ごと上体を倒し、ゆったり3呼吸キープします。

 

人の目が気になる場合は、組んだ手を後ろに引くだけでも効果がありますよ。

 

肩こり解消におすすめヨガのyoutube動画

 

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ヨガを始めてみたいけれど、いきなりスタジオで習いに行くのに抵抗があるという方には、youtube動画がおすすめです。

 

初心者の方でも始めやすいヨガ動画を厳選いたしました。

 

B-life

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B-lifeは、ヨガインストラクターのまりこ先生の本格的なレッスンが無料で受けられるyoutubeチャンネル。

 

肩こり解消や便秘改善など、目的別のヨガ動画がラインナップされています。

 

座りながらできるヨガやベッドでできるヨガなどもあるので、道具がなくても気軽に始められるのも魅力です。

 

Japanese yoga

 

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Japanese yogaは、ヨガのプロ講師である夏未先生が運営するyoutubeチャンネル。

 

コメント欄に寄せられた、からだの悩みに沿ったヨガ動画が配信されています。

 

夏未先生の落ち着いたテンポのインストラクションで、どんどんからだのこわばりがほどけていきますよ。

 

肩こりをヨガで解消しましょう

 

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肩こりが続くと、頭痛やめまいなど、さまざまな症状を引き起こします。

 

ヨガには血行促進やリラックス効果があり、肩こり解消が期待できますよ。

 

今回紹介したヨガポーズやヨガ動画を日常に上手に取り入れて、自分を労わる時間を作ってあげてくださいね。

 

ヨガ以外にも肩こり・首こりを解消する方法が知りたい方はこちら

 

 

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